『山猪瑜伽记』如何练习瑜伽莲花坐，带你循序渐进解锁
莲花坐是瑜伽冥想常用的体式 ， 在道家打坐中称为双盘 。 不论是叫莲花坐 ， 还是叫双盘 ， 都没有关系 ， 重要的是怎么练习 ， 怎么正确练习 。 莲花坐是一个难度比较大的体式 ， 而且很容易在练习中受伤 ， 这是因为我们大腿相比于双手 ， 灵活性要差很多 ， 需要花比较多的时间练习 ， 才会有明显效果 ， 不能太着急 。
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莲花坐有诸多好处 ， 比如伸展脚掌、脚踝和膝盖 ， 灵活髋关节 ， 刺激内脏、膀胱和骨盆区域的神经和组织 ， 有助于放松身心 ， 增加意识 ， 激发内部潜能 ， 调息和冥想时的最佳体式 ， 带来内心的平和与安静等 。 然后 ， 任何瑜伽体式都是一把双刃剑 ， 错误的练习莲花坐或者太过着急 ， 容易导致膝盖受伤 。
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全莲花看起来简单 ， 至少是那些长期坚持冥想的人做起来毫不费力 ， 但是它依然属于高阶体式 ， 对髋关节的灵活度要求还是比较高的 ， 如果髋的外旋能力不足 ， 很可能会让膝关节和踝关节代偿 ， 产生疼痛 。
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在全莲花中 ， 膝关节充分屈曲 ， 如果练习不正位 ， 很可能让膝盖受到挤压而产生疼痛 。 所以 ， 在进入全莲花之前 ， 应该进行充分的热身 ， 让身体和关节活动开 ， 再进入体式 ， 更简单安全 。
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下面给大家分享一套全莲花的进入步骤 ， 不过在此之前 ， 还是有进行热身：
1、
【『山猪瑜伽记』如何练习瑜伽莲花坐，带你循序渐进解锁】
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这是单腿前屈 ， 可以拉伸我们大腿前侧以及增强我们髋外展能力 。 以手杖式进入 ， 屈左膝 ， 脚跟靠近会阴处 ， 可以拨动一下自己的臀部 ， 启动大腿后侧和臀部肌肉 ， 让你更好地进入拉伸状态 。 我们身体向前折叠 ， 手掌抓住右脚掌 。 要感受大腿后侧和臀部肌肉的拉伸 ， 不要只是背部弯曲 。
2、
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可以把这个动作理解为单盘 ， 虽然有一点区别 ， 但是拉伸的效果差不多 。 可以增加我们的髋外旋能力 ， 并且拉伸大腿前侧肌肉 ， 为莲花坐建立基础 。 坐姿准备 ， 左腿放在右腿上 ， 左脚跟靠近身体 ， 背部挺直 ， 感受大腿根内侧的拉伸感 。
3、
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手杖式准备 ， 腰背挺直 ， 右脚放在左腿根部 ， 感受右腿的外旋 ， 膝盖保持放松 ， 是大腿肌肉在拉伸 ， 左腿绷直 ， 双手放在身体两侧 。
4、
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半莲花前屈 ， 这个体式可以进一步拉伸大腿后侧 ， 增强我们的髋外展能力 。 左腿绷直 ， 右脚掌放在腹股沟处 ， 右手绕过身体后侧 ， 拉住右脚掌 ， 左手抓住左脚掌 ， 这个体式难度已经比较大 ， 到了这一步 ， 你离完成莲花坐已经不远了 。
5、
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尝试进入莲花坐 ， 刚开始进入的时候 ， 你应该更多地感受大腿根部内侧肌肉的拉伸 ， 而不是只有膝盖酸痛 。 如果只是膝盖酸痛 ， 请立即停止 ， 进入手杖式 ， 然后重复上面的练习 ， 直到你进入莲花坐不是膝盖痛 。
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