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『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！( 二 )


本文插图
[扭转坐姿 - 步骤]
（1）吸气 ， 双手从身体两侧向上
（2）呼气 ， 扭转身体向左后方 ， 右手自然放于左腿 ， 左手自然落于臀左侧 。
（3）吸气 ， 双手打开举向头顶方向
（4）呼气转正身体 ， 落手 。
（5）完成反侧练习 。
四肢跪式、猫牛式
『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！
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[ 步骤 ]
（1）双手打开略比肩宽 ， 双膝打开与髋同宽 。 脚背贴地 ， 放松伸展 。
（2）吸气 ， 胸腔扩张 ， 双肩舒展（注意肘部保持柔软微松状态） ， 让肩胛骨往骨盆方向降 ， 稍抬下巴 。
（3）呼气 ， 肚脐往腰椎方向靠近的同时 ， 让腰椎多一点反弓 。 尝试加深呼气 ， 让整个脊柱弓起更多 ，颈部放松呈低头状 。 呼吸配合动作 ， 重复5次 。
虎式平衡
『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！
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[ 步骤 ]
（1）以四肢跪式进入 ， 双手贴地略比肩宽 ， 双膝并拢 ， 勾脚 ， 前脚掌抓地 。
（2）吸气 ， 左手右腿水平向两侧伸展 ， 与脊柱保持在一条线上（尝试感受力量往中线收拢并向两端伸展的状态）
（3）呼气落手脚回到四肢支撑式
（4）反侧练习并重复3次 ， 在最后一次停留3个呼吸或更多 。
【『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！】[ Tips ]
（1）前脚掌抓地 ， 要找到脚后跟向后伸展的感觉来激活小腿后侧的肌群 。
（2）脊柱呈一条直线 ， 这需要微微收住腹部来保证腰椎区域的稳定 。
（3）保持肘窝柔软 ， 不过度绷紧 ， 避免因超伸把压力放在肘关节上 。 在此动作中完成5次自由有意识的呼吸 。
（4）此动作可以很好地唤醒核心肌群 ， 为腰椎的稳定建立良好的基础 。
※ 核心肌群包含腹部上方的膈肌 ，下方的盆底肌 ， 前侧的腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及后方的多裂肌、竖脊肌 。
下犬式
『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！
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[ 步骤 ]
（1）从四肢跪式 ， 抬高骨盆到下犬式 。
（2）吸气 ，胸腔扩展感受肩部变宽 ， 并旋转大臂向外 。
（3）呼气 ， 手推地伸展腋窝及脊柱 。
（4）重复呼吸和上述的细微调整 ， 让上肢稳定 ， 背部舒展 。
（5）3个呼吸之后尝试在下犬式里做温和的骨盆前后倾动态练习来放松腰椎 ， 5个循环动态后 ， 微收住小腹保持骨盆的稳定 。
（6）下肢交替踩地 ， 温和地伸展臀部及腿部后侧肌群 。
（7）在下犬式停留并完成3次长而慢的呼吸 。
（8）提髋向前走到两手中间（用髋带着腿离开地面向前迈小步） ， 站立前屈 。
站立前屈 - 站立上抬手
『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！
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[ 步骤 ]
（1）保持双膝柔软 ， 双脚前脚掌和后脚跟均衡受力贴地
（2）双手先离地 ， 往头顶方向伸展（这需要微收腹部来稳定骨盆及下肢）
（3）吸气 ，身体手臂向上直立 ， 呼气 ， 屈髋 ， 身体手臂向下进入站立山式 。
（4）重复前面步骤及要点 ， 吸气向上 ， 呼气屈髋向下 ， 动态重复3次 ， 并在第3次停留3个呼吸 。
※此动作可以放松、轻柔及温和地伸展下背部肌肉群 ， 促进血液循环 。 滋养腰椎 。 完成后回到站立前屈 。
新月式
『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！
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[ 步骤 ]
（1）山式站立 。


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