『健身』每天100个俯卧撑能练出肌肉吗？想练出肌肉，什么方法最科学
每天完成100个俯卧撑是可以练出肌肉的 。 关于俯卧撑其实并不只有一种姿势 ， 俯卧撑的锻炼是多种多样的 ， 也有很多高难度的花式俯卧撑 。 标准的俯卧撑则是双手与肩同宽 ， 撑起自己的身体 ， 然后曲臂下压到自己的胸部将要接触到地面 ， 然后利用手臂肌肉的力量再撑起身体 ， 这样一个标准的俯卧撑就完整了 。
如果坚持这样练习 ， 可以练出够三头肌的肌肉 ， 同时胸部发力 ， 可以练出胸肌 ， 同时对三角肌前束有着一定的刺激 ， 同时还能强化腰部和腹部的核心肌群 。 俯卧撑是一种复合型的锻炼方式 ， 做标准的俯卧撑可以锻炼到全身 。
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通过阅读这篇文章 ， 你将会了解：
一天一百个俯卧撑的方法；
俯卧撑的标准动作和各种各样的花式俯卧撑；
科学的训练方法；
一. 俯卧撑的标准动作
俯卧撑是一项适合国民的锻炼方法 ， 通过反复刺激和收缩 ， 锻炼手臂肌肉、胸肌、甚至全身的力量 。 就算这项运动再简单 ， 我们也要把标准动作做好 ， 如果连标准动作都做不好 ， 还怎么谈要做多少个俯卧撑 。
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俯卧撑这项运动看起来简单 ， 但实际上做起来并不简单 。 首先在准备阶段 ， 如果核心不够稳定 ， 在准备阶段就会出现塌腰的现象 ， 就说明你的核心肌群太弱 。 当曲臂下压时 ， 就利用自己肱三头肌和胸部的力量 ， 如果肱二头肌和胸肌力量过于薄弱 ， 那么你就完成不了一个标准的俯卧撑 。
1. 具体操作方法：
①曲臂前 ， 双手与肩同宽撑于地面 ， 此时背部是一条斜直线 ， 脚尖触底 。
②曲臂后 ， 背部依然挺直 ， 肘关节不要过于锁死 ， 臀部略微向下运动 ， 身体从斜直线变成一条直线 。
③跟着曲臂下压 ， 当自己的胸部将要接触到地面时 ， 停止向下运动 ， 然后手臂力量回到初始位置 。
2. 注意点：双手间距与肩同宽 ， 如果与肩同宽对自己来说很难的话 ， 也可以适度放宽 。 但不管是放宽还是保持原位 ， 动作的整体模式是不变的 。 一定要保持一个腰部挺直的状态 ， 千万最重要的是不能让腹部贴地 。 整体动作整齐划一才可以形成节奏感 ， 做起来也相对容易 。
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3. 俯卧撑操作模式：快速和慢速 。
不管是做快速俯卧撑模式俯卧撑或者慢速度俯卧撑 ， 有一点要注意的是 ， 标准动作要做好 ， 保证自己的发力模式才是对的 。 快速俯卧撑与慢速俯卧撑唯一的区别点就在于肌肉的感受度 。
① 快速俯卧撑：不在乎曲臂下压的位置 ， 速度越快越好 ， 全程靠自己的瞬间爆发力 。
② 慢速俯卧撑：速度放慢 ， 当曲臂下压到指定位置之后要略微停留1s左右 ， 更讲究肌肉耐力 。
4. 运动建议：如果想通过俯卧撑练出自己的肌肉 ， 就需要锻炼慢速俯卧撑 ， 注重曲臂下压胸部肌肉的拉伸感 ， 然后再起身调整 ， 这样对肌肉效果更好 。
二. 花式俯卧撑
花式俯卧撑是具有针对性的 ， 如果单方面下胸肌肉不够完美 ， 可以先做针对下胸的上斜俯卧撑 ， 通过针对性的训练往往可以做到事半功倍 。
动作一：上斜俯卧撑
【『健身』每天100个俯卧撑能练出肌肉吗？想练出肌肉，什么方法最科学】
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上斜俯卧撑针对肌肉：下胸肌肉
上斜俯卧撑和标准俯卧撑的区别则是手部有一定高度的支撑物 ， 标准俯卧撑主要训练中胸部位 。 在进行上斜俯卧撑时 ， 肱二头肌不需要特别大的力量 ， 简单易操作 。 如果训练上胸和下胸部位 ， 就需要加入一定的倾斜角 。
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