■明明也进行了力量训练，为什么还是没力气？原来是这个环节没做
健身房的器械区内 ， 你常常能够看到这些场景：
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看见他们一下就能举起重量不轻的杠铃、哑铃 ， 你是不是无比佩服 。然而等你尝试的时候 ， 却连最轻量级的器械都无法举起 ， 明明你也进行了力量训练 ， 但却没有收获让自己满意的效果 。那么你有没有想过或许缺少的不仅仅是肌肉力量 ， 同时还缺乏上肢爆发力呢 。
爆发力指某一骨骼肌或肌肉群瞬间发挥出很大的力量 ， 例如举重运动中的上举动作 ， 而我们举铁的原理也是同样适用的 。所以为了能够在举铁上有所进步 ， 和同好们一较高下 ， 那上肢爆发力的训练决不能忽视！
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在这个人人都爱举铁的时代 ， 不想被小瞧的话 ， 那你就跟着我们练起来！接下来就推荐大家 5 个动作 ， 增强你的上肢爆发力！
爆发式推拳击袋
动作步骤：
1．站在一个悬挂着的拳击袋面前 ， 双脚前后开立 ， 前脚跟到后脚趾 10~20 厘米 ， 双脚距离与肩同宽 ， 以确保练习时身体具有良好的稳定性 。
【■明明也进行了力量训练，为什么还是没力气？原来是这个环节没做】2．双手放在拳击袋上 ， 肘部位于身体躯干两侧 。尽最大努力爆发式地向前 推拳击袋 ， 肘部完全伸展 。
3．让拳击袋来回摇摆 ， 准备用双手触及拳击袋 。当它离胸部越来越近时 ， 双手放在拳击袋上并施加相同的压力 ， 使拳击袋摆动的速度减慢 。
4．改变拳击袋的方向 ， 大力将它推出去 。重复规定的次数 。
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壶铃甩摆
动作步骤：
1．身体直立 ， 双手握住壶铃 ， 置于体前腰部位置 。双脚开立且比肩宽 ， 脚尖略外展 。
2．在深蹲时 ， 后背保持直立 ， 头部和眼睛朝前 。下蹲时 ， 臀部向后发力 ， 向下移动壶铃至接近地面 。
3．开始甩摆壶铃前 ， 在双腿之间向后摆动壶铃 ， 直到前臂接触到腹股沟 。伸髋并拉直后背至直立姿势 ， 使壶铃以弧形向前向上移动 。
4．向上伸展手臂直至胸部高度以上位置 ， 继续顺应着下肢和后背产生的动力 ， 但不要单靠拉紧手臂来到达更高的位置 。
5．壶铃甩到最高处时 ， 使其按照之前的弧形路径下落 。深蹲 ， 调整壶铃的速度和重力 ， 减小下降速度直到壶铃抵达双腿间的起始位置处 。
6．重复规定次数 。
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跪姿过顶传球
动作步骤：
1．以双膝跪在柔软的表面上的姿势开始练习 。
2．将药球置于脑后 ， 再爆发性地传给搭档或坚固的墙壁 。
3．最初练习跪姿过顶传球时 ， 选用重量较轻的药球 ， 且应距离搭档或墙壁较近 。因为以这个姿势进行传球会使手臂和肩部承受更大的压力 。
4．当搭档把球传出或墙面反弹出球时立刻接住它 。一旦在头顶上方接住球 ， 就让球向脑后移动 ， 使主要肌群因承受负荷而伸展 ， 为下一次传球做准备 。
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