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「营养新经」营养师终于说明白了：这样吃一日三餐才最科学健康，你知道吗？


-如何健康饮食可能是当下最热门的话题了 ， 不管有没有真的注意 ， 也都能讨论一阵 ， 尤其是身体出现不适的时候 ， 就会暗暗下定决心 ， 一定要健康饮食 ， 但往往当身体一恢复 ， 很快又忘记了 。
「营养新经」营养师终于说明白了：这样吃一日三餐才最科学健康，你知道吗？
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今天就为大家聊一聊一日三餐我们怎么吃才最健康 ， 也希望能给大家带来一点帮助 。
1、三餐能量摄入占比
目前公认的最健康的方式 ， 宏观概括起来就是大家常说的“早餐吃好 ， 中餐吃饱 ， 晚餐吃少” ， 具体些就是“343原则” ， 即各餐能量占比分别为：早餐占30% ， 中餐占40% ， 晚餐占30% 。
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以一位中度体力劳动的成年男性为例 ， 其一天所需要的总热量为：2700kcal ， 所以早中晚餐分别需要摄入热量为：810kcal ， 1080kcal ， 810kcal 。
2、合理安排一日三餐时间
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科学研究表明：饮食后食物在人体肠胃中的消化停留时间一般为5小时左右 ， 所以一日三餐的间隔时间也以5小时为宜 ， 因此相对比较科学的早餐时间为早餐：7点30分左右 ， 午餐：12点30分左右 ， 晚餐：17点30分左右 。
3、三餐如何选择食物及食用量
根据《中国居民平衡膳食宝塔》 ， 中国居民每日饮食应参考以下摄入量：
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中国居民平衡膳食宝塔
第一层：谷类 ， 每人每天应该吃250g~400g；
第二层：蔬菜和水果 ， 每人每天应吃300g~500g和200g~400g；
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 ， 每人每天应该吃：鱼虾类50g~100g ， 畜、禽肉50g~100g ， 蛋类25g~50g；
第四层：奶类和豆类食物 ， 每天应吃鲜奶300g和豆类食物30g~50g；
第五层：食用油及食盐 ， 每天烹调油不超过25g ， 食盐不超过6g；
饮水量每日不应少于1200ml；
仍以中度体力劳动的成年男性为例 ， 其一天所需要的总热量为：2700kcal 。
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早餐：热量占比：30% ， 应摄入810kca；
主食可选择：馒头、面包、粥、面食 。 等碳水化合物含量高的食物 ， 满足最直接的能量摄入；
同时副食还需要增加适当的蛋白质类食品 ， 如鸡蛋 ， 牛奶 ， 豆浆 。
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午餐：热量占比：40% ， 应摄入1080kca；
主食可选择：米饭、馒头、饼、发糕等一般在150-200克左右 。
副食午餐主要是富含脂肪 ， 蛋白质 ， 维生素 ， 无机盐的食物 。 如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等 。
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晚餐：热量占比：30% ， 应摄入810kca；
主食依然是：米饭、稀饭、面食等；
副食少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等 。
主食类满足碳水化合物的需求 ， 副食蔬菜水果则主要需要满足膳食纤维的摄入 。 因为晚饭后离睡眠时间较近 ， 不宜吃的过饱 ， 而且要利于消化 。
除了三餐外 ， 为了保证能量的供应 ， 还可以增加上午茶和下午茶 。


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