@减脂餐就这么吃，90天时间，体重下降20斤
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
什么是减脂餐？减脂餐指的是实现身体合理的热量赤字 ， 扩大身体的热量缺口 ， 促进身体消耗脂肪的健康餐食 。减脂餐不等于水煮蛋 ， 只要掌握好原则 ， 你既能吃得丰富美味 ， 还能控制好热量水平 ， 实现燃脂瘦身 。
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减脂餐就这么吃 ， 90天时间 ， 体重下降20斤！
1、热量摄入值为1400-1600大卡
每天的热量摄入需要降低 ， 但必须高于身体基础代谢 ， 才能满足身体的基础需求 。因此 ， 我们的热量摄入需要保持在1400-1600大卡之间 。而男生身体骨架、肌肉量比较多 ， 因此热量需求会比女生更高一些 。
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2、补充足量蛋白 ， 每公斤体重需补充1.5g蛋白
蛋白食物摄入后 ， 身体产生的食物热效应会比较高 ， 也就是说身体所需花费很多热量来分解跟消化这些食物 。
我们平时三餐可以多补充一些优质蛋白 ， 给身体补充所需的氨基酸 ， 提高身体代谢水平 。比如：水煮蛋、蒸鱼肉、海鲜、瘦牛肉等食物 ， 早餐补充优质蛋白 ， 你的饱腹感会明显提高 ， 中午的进食量也会有所下降 。
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3、高纤维瓜果蔬菜不能少
蔬菜水果可以给我们提供丰富的膳食纤维以及各种矿物质、维生素 ， 有助于肠胃的蠕动 ， 改善便秘的情况 。蔬果的热量普遍比较低 ， 高纤维的特点会延长肠胃的分解时间 ， 可以延缓血糖上升 。因此 ， 减脂餐中 ， 我们需要多吃一些蔬菜跟水果 ， 每天要多样化 ， 不要只吃一两种 ， 蔬果的份额占总餐食的6成以上 。
推荐减脂蔬果：西兰花、芹菜、生菜、白菜、甘蓝、卷心菜、冬瓜、黄瓜、番茄、苹果、西柚、橙子、奇异果、草莓等 ， 每天至少4-5种蔬果摄入 。
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4、粗细粮各一半
每天的碳水主食摄入量需要控制 ， 摄入过多精细碳水 ， 会导致身体血糖上升速度太快 ， 促进胰岛素分泌 ， 进而促进脂肪的合成 。我们可以降低精细碳水的摄入 ， 选择一些复合碳水粗粮 ， 可以延缓血糖上升 ， 延长肠胃消化时间 ， 同时补充各种微量元素跟矿物质 。平时可以用燕麦、玉米、糙米、薯类食物、豆类食物代替米饭跟面条 。
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如果你不知道具体怎么搭配 ， 那么可以参考下面一份减脂餐 ， 食材可以灵活替换！
早餐：水煮蛋一个+苹果半个+八宝粥一碗
午餐：糙米饭一碗+西兰花炒鸡胸肉200g+木耳豆腐汤一碗
晚餐：小米粥一碗+蒸鱼肉200g+时蔬一份
【@减脂餐就这么吃，90天时间，体重下降20斤】
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