「哑铃」如何把背练宽？3个动作让你的背部充满力量，绽放迷人背部肌群( 二 )
2. 你可以只用一只手臂完成哑铃划船这个动作 ， 这个比较标准的双手划船做起来 ， 承受的重量会更大 。
4. 划船的时候不论用杠铃还是用哑铃 ， 只要你可以做连续的动作 ， 背部会显得更宽更厚 ， 整体的造型塑造得会更好 。
三、硬拉
少了硬拉的背部训练也是不完整的 ， 所以小编建议最好把硬拉加入到训练当中 。 如果你的最终目标是想实现肌肉更加发达的背部 ， 硬拉是一个很不错的选择 。 一般而言 ， 传统的硬拉能承受住更大的重量 ， 但是罗马尼亚式的硬拉会让肌肉处于紧张时间更长 ， 同时也能让肌肉增长的速度更快 。 练腿的那天可以做一下罗马尼亚硬拉 ， 并结合传统硬拉加大运动强度 。 练腿的时候参与度会比较大 ， 所以在你做下半身训练的时候也会感觉比较自然 。 经常做硬拉是有很多好处的 ， 但是你不用担心肌肉会过度训练 ， 反倒会使你的背部更加有弹性 ， 适应动作的能力也更强 。 一天内既能练背部 ， 又能练腿部 ， 可以达到相辅相成的效果 。
在以上的三个动作 ， 就是针对背部的一个简单训练计划 。 在实行计划的时候 ， 你可以用一天时间专门对上半身进行训练 ， 让我们能在锻炼的时候提高自己的注意力来进行肌肉的训练 。 引体向上这个动作 ， 从第1次做动作的时候 ， 每组动作要增加1次 ， 一直到动作次数达到10次 ， 或者是身体的承受能力达到极限 ， 递增的动作强度最好是在你力竭时结束 。 你要记得引体向上没有办法完成三组的时候 ， 就要用弹力带来进行助力 。 就算是身体再强壮的运动员 ， 弹力带也是可能需要用到的 。 其实做引体向上的时候是最消耗体力的动作 ， 每两组动作间休息15-60秒左右 。 为了更好地刺激肌肉的生长机制 ， 你对背部的训练是不能放松的 ， 要不断反复推敲 ， 并找到适合自己的锻炼方法 ， 就能看到自己的改变 。
其实现在很多小伙伴在锻炼背部的时候 ， 都会很难拿捏好适当的力度 ， 显得有些力不从心 。 不过背部的动作一定要在动作和技巧上比较注意 ， 如果时间没有控制好 ， 会浪费很多时间 。 记得做后半程动作时 ， 身体的状态要向后方倾斜 ， 动作一定要稳 。
【「哑铃」如何把背练宽？3个动作让你的背部充满力量，绽放迷人背部肌群】下面 ， 看完了这些介绍后 ， 如果想锻炼背部的话 ， 不如尝试下这几个动作 ， 拥有更完美的背部！
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