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全球健身号瘦子增肌，牢记“3个要，3不做”，还怕不涨肌肉吗？


瘦 子需要进行增肌 ， 摆脱瘦弱的形象 ， 提高自身的肌肉维度 ， 让身材变得强壮起来 。
瘦子如果单纯的靠饮食提高热量摄入 ， 那么你可能会变得臃肿肥胖 。 瘦子练壮 ， 离不开合理的训练跟正确的饮食 。

全球健身号瘦子增肌，牢记“3个要，3不做”，还怕不涨肌肉吗？
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瘦子如何科学增肌练壮？牢记“3个要 ， 3不做” ， 还怕不涨肌肉吗？
3个要：
1、要做力量训练
瘦子增肌需要进行力量训练 ， 也就是抗阻力训练 ， 而不是进行有氧运动 。 如果你想要练壮起来 ， 那么重量训练可以撕裂肌肉 ， 促进肌肉纤维的生长状态 。

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而有氧运动会分解脂肪跟肌肉 ， 只会让你变得更加瘦弱 ， 我们应该把训练的重点放在撸铁训练上 ， 而不是跑步或者有氧操 。
力量训练的时候 ， 我们应该以复合动作为主 ， 从几大健身复合动作入手（深蹲、卧推、划船、推举、双杠臂屈伸等） ， 可以带动身体多个肌群发展 ， 是新手老手都不能忽略的健身动作 。

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2、要补充足量蛋白
肌肉的生长离不开蛋白的原料支持 ， 蛋白可以分解为氨基酸 ， 氨基酸给肌肉的合成提供营养 ， 促进肌肉修复 。 增肌期间 ， 我们需要重视蛋白的补充是否足够 ， 每天每公斤体重需要2g蛋白 。
三餐、训练前后补充蛋白 ， 可以提高蛋白的吸收率 。 肉类食物中的蛋白含量是比较高的 ， 但是我们需要选择低脂肪的部位 ， 同时进行低油盐烹饪 ， 才能保证食物的营养 ， 避免热量飙升 。

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3、要选对重量 ， 循序渐进
增肌训练的第一要素是动作轨迹要标准 ， 第二要素是重量选择要合理 ， 8-10RM的重量有助于肌肉的生长 ， 3-5RM是提高肌肉的爆发力 。
我们训练的时候应该从8-10RM的重量入手 ， 不要盲目的挑战大强度的训练 ， 容易造成肌肉拉伤或者各种健身事故 。 进行负重训练之前 ， 我们要先掌握动作标准 ， 待动作熟练后再循序渐进的提高重量 。

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2不做：
1、不做过多的有氧运动
瘦子本身的皮下脂肪跟肌肉量都比较少 ， 这个时候进行过量的有氧运动 ， 会抑制肌肉的生长 。 瘦子应该以重量训练为主 ， 每周2-3次有氧运动提升自身的体能素质即可 。
你可以选择中高强度的有氧训练 ， 可以有效避免肌肉的分解 ， 比如进行跳绳训练、变速跑等 ， 每次只需20分钟 ， 但对于心肺功能的提升效果是很明显的 。

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2、不吃垃圾食物
什么是垃圾食物？脂肪含量高的煎炸食物、糖分含量高的甜品、饮料 。 增肌期间 ， 饮食要尽量做到“干净” ， 才能避免脂肪的过快堆积 ， 我们要增长的肌肉而不是脂肪 ， 你要练壮起来 ， 而不是变胖 。
因此 ， 健康饮食 ， 低油盐烹饪为主 ， 减少垃圾饮食是关键 。 那些饼干、巧克力、汉堡、炸鸡都不是你可以多吃的食物 ， 偶尔多吃不碍事 ， 但是长期垃圾饮食会加重肠胃负担 ， 影响肌肉合成速度 。

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3、不熬夜、保证规律作息
想要肌肉快速生长 ， 保持充足的睡眠 ， 规律的作息是非常重要的 。 肌肉的生长不是在训练的时候 ， 而是在休息的时间 。


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