江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

老年之声TB肥胖致死，是真的吗？今天是世界防治肥胖日，这份瘦身攻略，赶紧收藏( 二 )


网上流传了不少21天断食减肥法 ， 真的有效吗？
短期是有效的 ， 长期是否有效关键看生活方式是否因此而根本改变 。
这个方法也不是神话 ， 与之前的低热量摄入、低碳水、高蛋白饮食减肥法类似 ， 但目前营养学家并不推荐这样的饮食方式 ， 还是强调总量控制、均衡营养 ， 饮食结构合理性胜于摄入量的计算 。 减肥最大的问题是反弹 ， 科学家已给出了解释 ， 人体的能量平衡存在一个调定点 ， 这个调定点很稳定 ， 饮食控制并不能改变这个调定点 。 因此减肥并不是看短期效果 ， 生活方式的改变才是关键 ， 要有长期作战的心理准备 ， 这个过程大约需要2年甚至更长时间 ， 而生活方式的改变要保持终身 ， 绝对不是21天就能完成的 。

老年之声TB肥胖致死，是真的吗？今天是世界防治肥胖日，这份瘦身攻略，赶紧收藏
本文插图

那我该做哪些运动才有效呢？
1. 负重肌力运动
刚开始 ， 建议去医院接受系统的评估 ， 在医生或治疗师指导下进行 ， 以避免运动损伤 。
开始设定 1～2 斤左右的负荷 ， 根据身体反应 ， 逐渐增加负荷 ， 重点练习上下肢和胸背腹部的肌肉 。
每重复 10～15 个动作为一组 ， 组与组之间稍作休息 ， 练习 5～7 组不同部位的锻炼；每天可以照这样 ， 在早、午、晚锻炼 2～3 次 。
负重用到的重物 ， 可以是一些专业运动器械 。 也可以在家中采用：沙袋、哑铃、弹力带
2. 中低强度的有氧训练
快速步行
非常适合老年人的有氧练习 。可以使用计步器或运动手环 ， 在进行日常活动时也记录每天的步数 ， 应每天累计达到 10 000 步以上 。
每天尽可能快速地步行 30 分钟～1 小时
最佳速度是：有点深呼吸 ， 轻度出汗 ， 争取 10 分钟 1 000 步 ， 或者提速到 10 分钟 1 000 米 。
游泳或水下步行
有关节炎的朋友 ， 可选择对髋膝关节没有压力的运动方式 ， 例如游泳 ， 或在游泳池内行走 。 时间掌握在 30 分钟左右即可 。
3. 柔韧性训练
能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性 ， 提高骨骼抗压和抗扭转的性能 ， 特别适合有摔倒风险的老人 。
包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳 ， 都很推荐 。
需要注意的是 ， 运动时要缓慢循序渐进 ， 被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可 ， 不能急于求成引起疼痛 ， 防止拉伤肌肉韧带 ， 损伤关节 。
建议每天做柔韧性练习 15 分钟 。
4. 平衡训练
能增强老人对身体的控制能力 ， 减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生 。
比如：抬腿练习 ， 单腿站立练习 ， 手膝位四点支撑练习 ， 闭目站立练习等 。
5. 牢记这些安全注意点
练习应从易到难；
先在睁眼状态下练习 ， 逐渐过渡到闭眼练习；
逐渐增加重心的转移和摆动 ， 幅度要从小到大 ， 速度不宜过快；
在家中锻炼时 ， 旁边要有人进行保护；
要远离家具等坚硬物体 ， 以防失去平衡而撞伤；
因伤病而出现平衡障碍的老人 ， 要在专业人员的指导下进行锻炼 ，建议每天做平衡练习 15 分钟 。
为您
推荐
本文来源：中央广播电视总台****、广东卫生信息、健康圈等
编辑：李沛 // 责编：李雨楠 // 监制：汪群均


推荐阅读


上一篇：奔跑csy可乐鸡翅，我们每年年夜饭都要做的一道菜品，今天教给大家

下一篇：梦想跌跌撞撞酸奶和牛奶的选择，为什么大多数人不知道？真相