瑜伽瑜伽轮式总是起不来？那是你没试过这样练！
瑜伽轮式
打开心轮最好的体式
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今天 ， 小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列 ， 从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到 ， 很多轮式总是起不来的小伙伴不妨跟着这套热身序列一起动起来吧！
01、活动手腕
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练习瑜伽 ， 热身尤其重要
尤其是练习一些高难体式
一定要充分做足热身才能避免受伤
充分绕动手腕、手腕四个面都需要充分热身
02、低弓步+扭转（拉伸腹股沟）
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从下犬式进入低弓步 ， 左膝在前
感受右大腿前侧充分拉伸
左手抓右脚背加强拉伸幅度
停留5-8个呼吸
03、低弓步+侧弯
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保持在低弓步的姿势
吸气 ， 左手点地右手伸直向上向左侧侧屈
呼气 ， 右手点地左手伸直向上向右侧侧屈
吸气 ， 还原 ， 呼气 ， 屈手肘向两侧打开
充分感受胸腔打开 ， 停留3-5个呼吸
从动作03换左侧练习
04、拉伸大腿前侧
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你也可以选择找一面墙或沙发
继续加强拉伸大腿的前侧
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或者仰卧于地面用半蛙式
加强整个身体前侧的拉伸
保持5-8个呼吸后换另外一边
05-06、小狗式-眼镜蛇式
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从半蛙式退出进入小狗式
注意大腿垂直于地面
保持核心收紧
慢慢感受胸腔、腋窝贴地
停留5-8个呼吸
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从小狗式退出 ， 身体俯卧在垫上
双手放在肩膀两侧 ， 吸气准备
呼气 ， 微收核心 ， 胸腔离开地面
感受身体前侧的伸展 ， 停留5-8个呼吸
07、桥式
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现在转身仰卧于地面 ， 进入桥式
双腿屈膝 ， 膝盖垂直于脚后跟
双手肘推地 ， 感受胸腔打开
吸气准备 ， 呼气收紧核心、臀肌
抬髋向上 ， 双手压实在垫子上
充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸
保持5-8个呼吸
08、准备进入轮式
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【瑜伽瑜伽轮式总是起不来？那是你没试过这样练！】在墙壁下放两块瑜伽垫 ， 距离略比肩宽
头放在两块瑜伽垫的中间 ， 掌根对墙
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