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肌肉酸痛健身科普：健美训练后的肌肉酸痛，每一种都有自己的“秘密”( 二 )


有一些小的建议可以帮助你管理和控制好肌肉酸痛的前两种类型
确保适当的营养：
肌肉酸痛健身科普：健美训练后的肌肉酸痛，每一种都有自己的“秘密”
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虽然这应该是显而易见的 ， 但很多人错过了这个机会 。 如果你不把适量的碳水化合物(一般每公斤体重2 - 4克 ， 但也要取决于你的新陈代谢速度) ， 每公斤体重2克蛋白质 ， 每天总热量15 - 20%来自于好脂肪 ， 要知道你的身体不会在营养不足时进行恢复和生长 。
多喝水:
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虽然这看起来没有什么“科技”含量 ， 但肌肉中有超过66%是水 。 因此 ， 喝水是非常重要的 。 你需要你的体重（公斤）x0.044升的水 ， 每天为了正常运作 。 所以如果你的体重是90公斤 ， 那么你每天需要近4升的水 。 如果体内水分不足 ， 身体排毒的能力就会受到影响 ， 身体的恢复也会受到不利影响 。
将你的训练规律化 ， 并保持训练时间不超过60分钟:
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如果你一直进行高强度的训练 ， 这将不可避免地导致过度训练甚至受伤 。 如果你的训练组数和次数太高 ， 也是同样的道理 。 因此 ， 通过控制次数和你训练的重量来合理分配你的训练是很重要的 。 交替进行高次数低重量训练(10-15次)和低次数高重量训练(6-8次) 。 此外 ， 为了保持自身合成代谢激素的高水平 ， 不要训练超过60分钟(45分钟的训练效果更好) 。 60分钟后 ， 睾酮水平下降 ， 皮质醇水平上升 。 因此 ， 超过60分钟的训练会导致皮质醇水平升高 ， 从而影响恢复 。
做一些有氧运动：
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已经有研究证明了这一点 ， 每周进行三到四次30分钟的有氧运动可以帮助你加速恢复 ， 因为额外的氧气和循环训练有助于排出体内的毒素和乳酸 。 所以不要忽视你的有氧运动 。
交替的冷/热淋浴：
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冷热交替的淋浴(30秒的冷水和1分钟的热水)是帮助排出毒素和乳酸的好方法 。 冷水造成血管收缩 ， 而热水造成血管扩张 。 你可以在剧烈运动后使用这个简单的方法 。 通常 ， 我建议做3-5轮冷热交替淋浴 。
按摩：
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按摩可以帮助淋巴运动(一种帮助清除身体组织废物的液体) ， 它与血液结合有助于提供氧气和营养 ， 同时帮助清除身体废物和毒素 。 理想情况下 ， 训练的频率越高 ， 接受按摩的频率就越高 ， 一个月做一次按摩将会对你的全面恢复产生神奇的效果 。
组织酶补充：
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组织酶在你的新陈代谢中起着至关重要的作用 ， 包括肌肉和组织的恢复 。 (你可能会看到这些酶也被称为代谢酶或蛋白水解酶 。 )事实上 ， 你身体里的每一个过程 ， 从肌肉功能到免疫反应 ， 从思考到能量创造 ， 都依赖于组织酶 。
多年来 ， 人们已经知道了组织酶在愈合中的作用 。 然而最近 ， 研究人员的研究表明 ， 组织酶可以减轻运动引起的疼痛减少炎症 ， 促进更快的愈合 。
它是有可能被补充的 。 有两种酶可以提取 ， 一种来自动物 ， 另一种来自植物 。


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