肩部改善上交叉综合症1：高低肩？不用怕！肩部|斜方肌|肩胛骨|哑铃

文章插图
每日运动，塑造自己！
今天是《5分钟热度》为你服务的1946天
现在不少城市人都会有“高低肩”的体态问题，表现就是一边肩膀高，一边肩膀低。许多人都不以为然，但其实，高低肩不仅是简单的身体不平衡，如果没有重视纠正，就会发展成脊柱变形，甚至压迫脊柱周边的神经，引起一系列严重的身体关键部位伤痛。例如，肩疼痛、慢性头痛、颈椎退化、腰痛、腿长短不一。我们今天就专门为出现早期高低肩问题的朋友，设计了一套运动的解决方案。
本期指导教练

文章插图
【如何判断是否存在高低肩？】
如果想要判断自己究竟是否已经属于高低肩问题的人群，除了对着镜站立从视觉上看两边高度是否明显不一样。还可以通过简单的动作自测，就是两只手在你的背后握住，努力往髖骨腰部的位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髖骨高度，那也有可能是高低肩。

文章插图
DAY1：改善高低肩
动作1 /哑铃提肩

文章插图
效果：改善肩部肌力不平衡
双手各握持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，吸气时上提肩胛骨，将哑铃上拉，直至肩膀上提至极限，在顶端稍作停留；呼气时，下沉肩胛骨，锻炼时候，一定要保证两边肩膀提起到相同高度，否则可能会加重高低肩的不平衡；注意做动作的过程中不要借助手臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃；每组12-15次，目标完成3组
动作2 /弹力带肩胛骨后缩

文章插图
效果：改善肩部肌力不平衡
核心收紧，双手握持弹力带，双脚分立与肩同宽，挺胸收腹沉肩，手臂肘关节微屈，掌心相对；呼气时，肩胛骨最大幅度地向前伸；吸气时，最大限度地向后收缩肩胛骨，稍作停留；循环往复做肩胛骨的前伸和后缩；注意，腰部保持稳定，不要随肩部晃动；每组12-15次，目标完成3组
动作3 /斜方肌拉伸

文章插图
效果：放松斜方肌
准备姿势坐在椅子上，高低肩较高一侧的手抓住椅面，头部稍向对侧转动一些，然后另一侧手抱住头部向高低肩较低一侧进行牵拉，保持均匀呼吸，不要憋气，要让比较紧张的一侧斜方肌，即是脖子后侧和肩部连接的地方有明显的牵拉感；如果觉得牵拉感不强，检查一下自己的有没有握住椅面，固定住肩部，不要耸肩，保持15-20秒，按摩一下斜方肌，再进行下一次拉伸。左右两侧交替进行，比较紧张的一侧要多些拉伸
健康指南

文章插图
【高低肩的改善策略】
【有问】什么原因导致了“高低肩”？
【必答】造成高低肩的原因有很多，先天后天都有可能。如果是先天的原因，由于脊柱侧弯引起的高低肩问题，建议最好寻求医生的帮助。当然加强背部的肌肉训练，也可以帮后天高低肩的朋友及早解决问题。与高低肩密切相关的肌群，主要是斜方肌中下部，以及深层的菱形肌。高低肩的训练重点就是先放松紧张高起来一侧的肌群，再强化低下去薄弱一侧的斜方肌和背部深层的菱形肌。

肩部改善上交叉综合症1：高低肩？不用怕！

推荐阅读

深海鱼油对身体有什么好处

秘制红烧鸡爪

花生怎么做好吃小吃

李嫣|李嫣摆摊义卖穿着打扮引发争议

有氧体操减肥吗？

雷诺纬度|地球在自转，直升机在空中悬停12小时后，会到地球的另一边吗？

工作人员|涉嫌强奸5岁女童致受害者住进ICU，嫌犯养母发声

梦见别人的新娘子是什么意思梦见好多新娘子是啥意思

央视新闻客户端|19名球员确诊！阿根廷足球俱乐部恢复训练前公布检测初步结果

汽车营销培训课程，教你如何做好汽车销售

人社部：公务员或不再招考为主，这几类人可直接进入！

环境|什么原因引起失眠

四喜丸子的家常做法的做法窍门窍门,四喜丸子的做法最正宗的做法视频窍门-

控股|威海广泰：控股股东广泰投资解除质押720万股

11国官员来闽培训茶艺亲睐大田茶文化

[]职场上升法则：三大原则，帮你站稳脚跟，往高处走

|河北银行家：对下季度宏观经济热度预期指数增强12.8%

[可惜]它极为珍贵，人称“亚洲人参”，农村常见却常被当成野草

ZAKER|网友：大快人心，醉酒男绕到桥梁外侧坠亡，家属索赔31万，法院判了

iQOO|iQOO 8系列展望：不止骁龙888 Plus和顶级屏幕设计也抢眼