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减肥宅家胖十斤？后疫情时代如何科学减肥

编者按：因为疫情影响 ， 大部分人都宅在家里过着吃了睡、睡了吃的生活 ， 胖 ， 是个问题吗？有的人可能会觉得“这没什么大不了的” ， 如果我们身体里的各个器官、系统也可以发表意见 ， 它们又会说什么呢？有研究者认为 ， 肥胖是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险因素之一 。那么 ， 我们应该如何科学减肥呢？
肥胖常常和血脂异常、脂肪肝、高血压、冠心病、糖耐量异常或糖尿病等疾病同时发生 ， 还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、生育功能受损以及某些癌症等疾病 。肥胖可能是这些健康问题的诱因和危险因素 ， 也可能与这些疾病有共同的发病基础 。
当一个人体重超标的时候 ， 他或她的血管可能会说“血压、血糖、血脂要升高啦” ， 肌肉骨骼会说“负担太重啦” ， 心、肺、脑、肾等器官也会拉响预防疾病的警报 。当我们在探讨胖是不是一个需要严肃对待的问题时 ， 一定要把我们身体自己的意见也纳入考虑 。
有研究者认为 ， 肥胖甚至是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险因素之一 ， 特别在年轻患者中更是如此 。美国和法国的数据显示 ， 在新冠肺炎患者中 ， 肥胖与更高的入院和重症可能性有关 。
胖 ， 真的是一个问题 。
那么 ， 该如何解决它呢？
肥胖开始于脂肪积聚 ， 而脂肪积聚的原因是摄入的能量超过了消耗的能量 。这也同时给了我们对抗肥胖的两个途径：减少热量摄入和增加热量消耗 。简单说 ， 就是“管住嘴 ， 迈开腿” 。疫情期间 ， 相信很多人在“宅而少动”的同时还学成了“中华小当家”的厨艺 。这就更加需要我们注意自己有没有做到吃动平衡 。世界卫生组织建议大家：
限制来自于脂肪和糖的能量摄入；
增加水果、蔬菜以及豆类、全谷物及坚果的食用量；
定期进行身体活动（儿童每天60分钟 ， 成人每周150分钟） 。
我胖了吗？
对体重的判断不能只靠眼睛观察 ， 而要借助科学的指标 。《中华人民共和国卫生行为标准》给出了肥胖的判定指标：体重指数 。
减肥宅家胖十斤？后疫情时代如何科学减肥
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体重 ， 如何测量才好？
1、测量体重并非越频繁越好 ， 每周测量一次体重是比较理想的 。
日常生活通常是以一个星期为一个小周期 ， 体重在一周内有所波动 ， 这属于正常现象 。适当将测量体重的频率维持在每周一次 ， 综合评估一个小周期的减重成果是相对准确的 。
2、测量体重应选择固定的时段 。
每次测量体重应选择在同一时段、身着相同的衣服、在相同的环境 ， 并且身体健康状况没有很大差异时进行 。如清晨起床后、早餐前空腹时是一个比较好的测量时段 ， 这时受进食的影响较小 ， 并且身体经过一夜的休整状况相对稳定 。
减重 ， 不可急于求成
减重的速度不宜过快 ， 减重目标不宜定的过高 。在低能量膳食和适量增加运动的情况下 ， 每周减重0.5公斤是健康减重的理想速度 ， 一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康有益 。而且 ， 要避免为追求“骨感美”而“减肥” ， 应将体重指数维持在正常水平 。
小贴士：运动不无聊 边看电视边有氧
在看电视的同时做以下有氧运动 ， 既可锻炼心肺耐力 ， 又会消除运动时的枯燥感 。
1、原地小跑 ， 前脚掌着地 ， 双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动 。
2、原地后踢小腿跑 ， 前脚掌着地 ， 小腿后踢 ， 脚跟靠近臀部 ， 双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动 。
3、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂像摇绳一样摇动 。
4、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂经体侧上举 ， 再下放 。
5、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂直臂向前肩绕环 。
6、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂直臂向后肩绕环 。
以上每个练习做1至2分钟 ， 6个练习为一个循环 ， 完成2至3个循环 。
利用椅子、沙发和床做抗阻运动 ， 锻炼肌肉力量和耐力 。
1、借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上 ， 然后站起来至膝关节伸直或微屈 ， 再坐下至臀部靠近椅子或沙发 ， 不要完全坐下 。站起时呼气 ， 用2至4秒；坐下时吸气 ， 用2至4秒 。
2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽 ， 两脚或两个膝关节支撑 。向上撑起至肘关节伸直或微屈 ， 不要过伸 ， 向下还原至胸部靠近床面 。向上时呼气 ， 用2至4秒；向下时吸气 ， 用2至4秒 。


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