减肥宅家胖十斤？后疫情时代如何科学减肥( 二 )
3、在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上 ， 双手在臀部两侧撑住椅子或沙发 。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部 ， 再放下 ， 双脚不要完全落地 。向上抬起时呼气 ， 用2至4秒；放下时吸气 ， 用2至4秒 。
4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上 ， 上体向上抬起 ， 肚脐以上离开床面 ， 然后还原 。向上抬起时呼气 ， 用2至4秒；向下还原时吸气 ， 用2至4秒 。
以上每个动作做12至20次 ， 可完成2至3组 。
利用椅子做拉伸运动 ， 锻炼身体的柔韧性 。
1、屈髋90度体前屈 ， 双臂伸直 ， 双手抓住椅背上沿 ， 背部挺直 ， 向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌 。
2、坐在椅子上 ， 左腿伸直 ， 脚跟着地；右腿屈膝 ， 全脚掌着地 。体前屈 ， 拉伸伸直腿的后部腘绳肌 ， 再换另一侧拉伸 。
3、直立 ， 右手扶住椅背 ， 右腿支撑 ， 左腿屈膝 ， 左手抓住左脚踝 ， 将脚跟触碰或靠近臀部 ， 拉伸大腿前部股四头肌 ， 再换另一侧拉伸 。
4、双手扶住椅背 ， 上体略前倾 ， 右腿屈膝在前 ， 左腿在后伸直 ， 脚尖向前 ， 全脚掌着地 ， 弓步拉伸左腿小腿三头肌 ， 再换另一侧拉伸 。
【减肥宅家胖十斤？后疫情时代如何科学减肥】以上每个动作静力性拉伸15至30秒 ， 做3至4组 。（人民健康网综合自北京市疾病预防控制中心、北京日报）
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