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哈特瑞姆心脏科普TB5.17世界高血压日丨医生总结10句口诀降血压，简单又好用


本文作者：周杨
5月17日是“世界高血压日” ， 哈大夫总结的一套简单易记的防治口诀分享给大家 ， 从1-10 ， 希望对您有用！
1.
一心一意控体重
体重不仅要在正常范围 ， 还要注意维稳 。
青年人也要注意 。 美国心脏协会杂志发表了一篇我国山东学者的研究 ， 结果表明青年时期BMI（体重指数）只增不减或跌宕起伏 ， 对长大后高血压风险具有显著影响 ， 20至30岁更是高血压事件的关键时期 。
2.
二便通畅减压力
这里的“二便”指大便和小便 。
尤其生活节奏快、学习工作压力大、饮食结构失调、过度疲劳、缺乏运动锻炼等多重危险因素很容易诱发便秘 。
建议养成良好的排便习惯 ， 不憋尿、如厕时不要用力屏气 ， 尤其是确诊高血压的患者 ， 必要时要积极用药辅助通便 。
3.
三餐限盐限糖又限油
每天多喝一罐饮料 ， 可以让收缩压提高1.6mmHg ， 舒张压提高0.8mmHg；
【哈特瑞姆心脏科普TB5.17世界高血压日丨医生总结10句口诀降血压，简单又好用】每天多摄入2克食盐 ， 则收缩压和舒张压平均会升高2.0mmHg和1.2mmHg 。
所以除了限油脂 ， 也要限制糖、盐 。 建议在家吃饭 ， 减少外卖（不可控且未知的用量） 。 具体每天吃多少好？

哈特瑞姆心脏科普TB5.17世界高血压日丨医生总结10句口诀降血压，简单又好用
本文插图

盐：健康人群建议每日摄入食盐量6g≈1瓶盖；香肠、咸菜等高盐食品也要注意；
糖：建议每日摄入糖控制在25g以下≈5.5块方糖 ， 包括直观的糖类以及食品中的添加糖；
油：建议每日摄入量不超过30克≈2~3白瓷勺 ， 不包含肉类、蛋、奶等脂肪含量 。 同时食用油尽量选用橄榄油、葵花子油等植物油 ， 尤其减少动物性脂肪摄入 。
4.
四肢勤动戒烟酒
吸烟饮酒均会兴奋中枢神经和交感神经 ， 使心率加快、血压上升 ， 长此以往 ， 血压极易高居不下 。
可以通过适度健身运动、增加业余爱好等转移注意力 ， 尽早戒烟戒酒 。
5.
五谷粗粮五色水果
注意主食的种类：粗加工的谷物比如全麦、糙米、小米、豆类等升糖指数较低 。
同时建议合理搭配适量水果及根茎类的蔬菜 ， 它们含有丰富的维生素C ， 可使胆固醇氧化为胆酸排出体外, 改善心脏功能和血液循环 ， 均有助于高血压病的防治 。
精加工的粗粮和细粮以及被制作成的面包点心等 ， 极易消化为葡萄糖被吸收 ， 仍为高糖食物 。
6.
每日快走6000步
运动对降压的作用已经非常明确 ， 每天快走6000步 ， 大约2~3公里就足以受益（根据自身情况适度调整活动量） 。

哈特瑞姆心脏科普TB5.17世界高血压日丨医生总结10句口诀降血压，简单又好用
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7.
每天睡够7小时
不熬夜很重要——出现高血压早期迹象的人如果每晚早睡一小时 ， 持续六周后血压能恢复到正常值 。
建议选择较低的枕头 ， 因为过高的枕头可能会使患者脖子上的血管受到压迫 ， 影响脑内血液循环 。
8.
每天饮用8杯水
人体水分约占体重的75% ， 缺水会导致血管痉挛 ， 使血压升高 。
这里是八杯水是个概数 。 正常人每天清水的摄入量为2000ml~2500ml≈4-5瓶矿泉水 。
注意 ， 这个“水”指的是我们的矿泉水、白开水 ， 不是含糖饮料 。
9.
长久坚持才有效
人不能一口吃成个胖子 ， 也不能几天就建立健康的生活饮食习惯 。
坚持每天合理膳食 ， 充足饮水和睡眠 ， 远离烟酒 ， 适度适量运动才能真正降低高血压等心血管疾病风险 。
具有心肌梗死、冠心病、糖尿病、高血压、高脂血症等疾病家族史的朋友们 ， 虽然患病几率较无家族史朋友高 ， 但通过自身后天努力也可以相对降低风险 。


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