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健康【官方】为家人健康转发！疫情期间，老年人、儿童青少年营养指导来了( 二 )


一、保证食物多样
疫情期间应保证食物品种多样 ， 建议平均每天摄入食物12种以上 ， 每周25种以上 。 做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食 ， 经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类 。 保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量 。 优选水产品和禽肉 ， 其次是瘦畜肉 。 餐餐要有蔬菜 ， 保证每天摄入300-500克蔬菜 ， 其中深色蔬菜应占一半 。 每天吃半斤左右的新鲜水果 ， 喝300克牛奶或吃相当量的奶制品 。 经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物 。
二、合理安排三餐
要保证三餐规律 ， 定时定量 ， 不节食 ， 不暴饮暴食 。 要每天吃早餐 ， 早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上 。 午餐要吃饱吃好 ， 晚餐要清淡一些 。 早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35% 。
三、选择健康零食
可以选择健康零食作为正餐的补充 ， 如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜 ， 少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食 。 吃零食的次数要少 ， 食用量要小 ， 不能在正餐之前吃零食 ， 不要边看电视边吃零食 。
四、每天足量饮水
应每天足量饮水 ， 首选白开水 。 建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升 ， 11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升 ， 14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升 。 饮水应少量多次 ， 不要等到口渴再喝 ， 更不能用饮料代替水 。
五、积极身体活动
居家期间应利用有限条件 ， 积极开展身体活动 ， 如进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目 ， 保证每天中高强度活动时间达到60分钟 。 如允许在室外活动 ， 可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的身体活动 。 避免长时间久坐 ， 每坐1小时站起来动一动 ， 减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间 。 保证每天睡眠充足 ， 达到8-10小时 。
六、保持健康体重
儿童青少年应关注自己的体重 ， 定期测量自己的身高、体重 ， 学会计算体质指数（BMI ， BMI=体重（单位为kg）/身高的平方（单位为m2））、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学生健康检查技术规范》（GB/T26343-2010）自评体重情况 。 如一段时间内体重情况出现变化 ， 如由正常变为超重 ， 应随时调整“吃”、“动” ， 通过合理饮食和积极运动 ， 保持健康的体重增长 ， 预防营养不良和超重肥胖 。
健康【官方】为家人健康转发！疫情期间，老年人、儿童青少年营养指导来了
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来源：国家卫生健康委员会官网、健康中国、图片综合自网络

编辑：黄坤、谢韵宁、方洪秀

责编：陈广泰


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