『』【全民营养周】用合理膳食打造自己强大的免疫力
每年5月的第三个星期是全民营养周 。今年营养周的主题是“合理膳食 ， 免疫基石” 。5月17日上午 ， 中国营养学会理事长杨月欣在中国学生营养日线上启动会表示 ， “营养素是免疫系统的物质基础 。可如果要提供可持续的整体的免疫功能 ， 就不是单一的营养素或单一的措施可以达到的 ， 需要合理膳食 。”
在新冠疫情风险犹存的今天 ， 我们依然要做好个人防护 ， 习惯戴口罩、勤洗手、分餐制 。同时 ， 也要打造自己强大的免疫力 ， 以利于在与病毒对抗中取得最后的胜利 。而激活自身免疫力的基础就是做好营养的搭配 ， 实现合理膳食 。
那么什么是合理膳食 ， 对于老人、孕妇这样的人群又有什么特别注意？我们用一篇科普 ， 开启我们惠州人的“营养周”！
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（标识译义：合理膳食为强壮机体之基 ， 突出奶类、大豆、鸡蛋等元素 ， 组成的盾牌的外形 ， 寓意合理膳食、优质蛋白质的营养价值和对提高身体免疫力的重要作用 。合理膳食、均衡营养是保护自己身体健康的基础！）
一：食物多样 ， 谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。建议平均每天摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。每天摄入谷薯类食物250~400克 ， 其中全谷物和杂豆类50~150克 ， 薯类50~100克 。推荐进食杂粮饭以增加摄入食物种类 。
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二：吃动平衡 ， 健康体重
食物摄入量和身体活动量平衡是维持健康体重的关键 ， 如果吃得多或运动少了 ， 多余脂肪就会在身体堆积 ， 造成肥胖或超重；相反 ， 如果吃得少或运动多了 ， 能量不足或消耗过多 ， 就会造成体重过低或消瘦 。体重过高或过低都是不健康的表现 ， 所以推荐各年龄段都应该天天运动 。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动 ， 累计150分钟以上 ， 平均每天主动身体活动6000步 。减少久坐时间 ， 每小时起身动一动 。
三：多吃蔬果、奶类、大豆
提倡餐餐有蔬菜 ， 推荐每天摄入300~500克 ， 深色蔬菜应占1/2 。天天吃水果 ， 推荐每天摄入200~350克的新鲜水果 ， 果汁不能代替鲜果 。吃各种奶制品 ， 摄入量相当于每天液态奶300克 。经常吃豆制品 ， 每天相当于大豆25 克以上 ， 单纯进食豆子可能比较难做到 ， 可以换成相当量的豆制品 ， 如豆浆、豆腐、豆干、豆花等 。
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四 ：保证优质蛋白质的充分摄入
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等 。动物性 食物优选鱼和禽类 ， 推荐每周吃鱼280~525克 ， 畜禽肉280~525克 ， 蛋类280~350克 ， 平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克 。吃畜禽应该选择瘦肉 ， 少吃烟熏、腌制肉类 。
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五：少油少盐、控糖限酒
我国多数居民喜欢高油高盐饮食 ， 这是高血压、肥胖和心血管疾病等慢性疾病发生率居高不下的重要因素 ， 因此 ， 我们应该培养清淡饮食习惯 。成人每天食盐不超过6克 ， 每天烹调油不超过25~30克 。另外要控制添加糖的摄入量 ， 每天摄入不超过50克 ， 最好控制在25克以下 。不合或少喝含糖饮料 ， 提倡足量饮用白开水 ， 成人每天1500~1700ml 。儿童少年、孕妇、乳母不应该饮酒 ， 成人如饮酒 ， 男性一天饮用酒的酒精量不超过25克 ， 女性不超过15克 。
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