：2020全民营养周——合理膳食 免疫基石 补充优质蛋白
2020年全民营养周已经到来 ， 今年的推荐内容以“多吃奶类、大豆 ， 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”为核心 ， 以“合理膳食 ， 免疫基石”为主题 ， 以“健康中国 ， 营养先行”、“合理膳食 ， 全民营养新时代”为口号 ， 旨在宣传“优质蛋白质”的营养价值和对身体免疫力的重要作用 ， 促进民众形成科学的合理膳食模式 。
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【科学依据】
◎牛奶及其制品富含钙 ， 多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓解便秘 。
◎大豆及其制品富含蛋白质 ， 对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处 。
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每天一杯奶
奶类营养成分齐全 ， 组成比例适宜 ， 容易消化吸收 。奶类富含钙 ， 是优质蛋白质和B类维生素的良好来源 。适量增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育 ， 促进成人骨骼健康 。
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如何做到每天一杯奶?
每天一杯奶,或相当于300克液态奶的奶制品
在家吃饭,早餐饮用一杯牛奶(200-250毫升),午餐加一杯酸奶（100-125毫升） 。对于儿童来说,早餐可以吃奶酪2~3片,课间暍一瓶牛奶或酸奶 。
职工食堂、学生食堂应考虑每天午餐供应酸奶、液态奶等,并鼓励大家选择奶类 。
交通不发达地区,用奶粉冲引饮用也是很好的选择;在草原、山区等地 ， 奶酩、奶皮也是优质的浓缩奶制品,奶茶应注意不要放太多盐 。
贴士：
超重或肥胖者应选择饮用脱脂奶或低脂奶 。
乳饮料不是奶,购买时应仔细阅读食品标签 。
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常吃豆制品
大豆包括黄豆、黑豆和青豆 。大豆含有丰富的优质蛋白质（约35%~40%） ， 富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的理想食品 。大豆中脂肪含量约为15%~20%,其中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达50%,还含有较多对心血管健康有益的磷脂 。大豆还富含钾、钙和维生素E等 。另外,大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等 。这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松,改善女性绝经期症状都有积极的作用 。
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大豆制品通常以其制作方法被为两类:
(1)非发酵豆制品:豆浆、豆窝、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香千 。
(2)发酵豆制品:豆豉、豆瓣酱、腐乳 。
豆制品是很好的肉类替代品
是素食人群最主要的蛋白质来源 。
通常发酵豆制品在制作过程中加入大量盐,应控制摄入量 。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用,如早餐安排豆腐脑和豆浆,或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝(干)等做菜,既可变换口味,又能满足营养需求 。
自制豆芽、豆浆也是不错的方法 。家庭泡发大豆和豆芽既可做菜也可与饭一起烹饪 。
贴士
生豆浆必须煮熟之后才能饮用 。
【：2020全民营养周——合理膳食 免疫基石 补充优质蛋白】豆芽中除含有原有的营养素外 ， 还含有较多的维生素C 。因此,当新鲜蔬菜缺乏时 ， 自制豆芽是维生素C的良好来源 。
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