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「」全民营养周 | 如何利用唾手可得的营养，增强自身免疫力？

一场疫情致全球超470万人感染 ， 逾31万人死亡 。
这让我们明白健康是首位 ， 值2020全民营养周到来之际 ， 了解合理平衡膳食对增强免疫力的基石作用 ， 一起拥有健康身体 。
「」全民营养周 | 如何利用唾手可得的营养，增强自身免疫力？
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「民以食为天」 ， 合理营养是健康基础 ， 平衡膳食是合理营养的唯一途径 。
营养跟上来了能提高自身免疫力 ， 那该如何摄取充足又优质的营养？
营养素如何影响免疫力
免疫系统是人体健康的重要防线 ， 由免疫器官、免疫细胞和免疫活性物质构成 ， 具备识别和排除抗原性异物 ， 与其他系统相互协调以维持体内环境稳定和生态平衡功能 。
人体生命活动离不开宏量营养素和微量营养素 ， 它们不仅可维护免疫系统高效活力 ， 亦是提升免疫的好帮手 。
宏量营养素
01、蛋白质：生命的物质基础
摄入充足良好的蛋白质营养素 ， 可增强机体对病原微生物的抵抗力 ， 亦是维持免疫系统高效活力第一要素 。
每日均衡摄入150—200g畜禽鱼蛋类：即畜禽类40—75g/日 ， 水产类40—75g/日 ， 蛋类40—50g/日 ， 以及每日300g奶制品、25g豆制品 。
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02、脂类：最好不饱和脂肪酸
摄入优质的不饱和脂肪酸 ， 可减少免疫细胞的炎症发生 ， 每日总脂肪供能比达膳食总能量25—30%即可 ， 不宜过量 。
03、碳水化合物：机体能量来源
在减肥路上 ， 碳水就是绊脚石 ， 但对健康而言 ， 葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等碳水能为机体提供50%以上的能量 。
部分如香菇多糖、平菇多糖、荔枝果肉多糖、枸杞多糖等膳食纤维 ， 可充当益生元调节肠道菌群 ， 抑制炎性因子生成 。
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微量营养素
微量营养素包括维A、维C、维E、维B、维D以及铁、锌等元素 。
【「」全民营养周 | 如何利用唾手可得的营养，增强自身免疫力？】01、维A：增强屏障系统的稳定性
皮肤和粘膜是人体免疫的第一道屏障 ， 维A及其衍生物可改善细胞膜的稳定性 ， 维持黏膜屏障的完整性 。
肝脏与鸡蛋富含维生素A ， 深绿色和红黄色蔬菜的类胡萝卜素亦可在体内转化为维A 。
仅16g猪肝即可满足成年男子一日维A所需量 ， 同时建议正常成人每周4~7个鸡蛋 ， 别舍弃蛋黄哦 。
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02、维B：辅助免疫系统的正常运作
B族维生素介导免疫调节 ， 辅助免疫系统正常运作：维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活；维生素B12是细胞免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等 。
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肉类、蔬菜、谷物、豆类富含维生素B1和B6 ， 维生素B2在动物性食物如肝、肾、蛋类、牛奶中分布较广 。
每日摄入全谷物或杂豆类50—150g（大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等）、肉类1—2两、奶制品300g、半斤水果、一斤菜即可满足每日所需 。
03、维C：有助于免疫防御
维C不仅有促进伤口愈合、美白肌肤等功效 ， 还是增强免疫力的一把手 。


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