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『健身』别人能做十几个引体向上，为什么你不行？如何轻松get引体技能

导语：提到引体向上 ， 很多人都不陌生 ， 它也是很多学校体育测试的常考项目之一 。引体向上是一项徒手运动 ， 不需要复杂的健身器械 ， 动作要领也不是很复杂 。但是对于大部分人来说 ， 甚至是一些男性朋友 ， 它的难度系数是很高的 。若没有长时间的健身基础 ， 只有极少数人可以标准、完整地完成这个动作 。
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通过本文你将获得：
1、引体向上动作要领
2、如何循序渐进地开始引体向上
3、不同难度的引体向上类型
一、为什么有的健身新手没有基础也能拉几个引体向上 ， 而有的人却不行？
很多没有健身基础的人 ， 一般情况下是不能轻易完成引体向上这个动作的 ， 就算能完整地做下来 ， 数量也只能停留在个位数 。但是有的人却连一个动作都完不成 ， 为什么会有这么大的差异呢？
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熟悉健身的朋友们肯定都知道 ， 不同的人身体素质、骨骼肌肉的发达程度也是不同的 。这也是训练计划、训练方法要因人而异去制定的原因 。在做引体向上时 ， 更多时候 ， 需要背部肌肉来发力 ， 对我们臂力的要求也很高 。可能有些人天生臂力就很有力量 ， 又或者他的背部肌肉很发达 ， 那么他的起点就比较高了 ， 可能第一次尝试引体向上就能成功 。
除此之外 ， 体重上的差异也会影响引体向上的难易程度 。我们都知道 ， 引体向上是一项负重型的训练 ， 你在做这个动作时最大的阻力之一就是自身的体重 。自身重量越大 ， 在做引体向上时 ， 负担的重量也越大 。一般情况下 ， 体重相对较轻的人 ， 往往比较重者的完成度好 。
二、参与引体向上的肌肉群
根据做引体向上时的参与程度不同 ， 这些肌肉群大致可以分为三类：第一类是主要参与肌肉 ， 如肱二头肌、肱桡肌、背阔肌；第二类是次要参与肌肉 ， 如斜方肌、前锯肌、肱三头肌；最后一类是为我们保持身体平衡、协调身体各部位的联动肌肉 ， 如核心肌群、臀大肌 。
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带大家梳理这些参与的肌肉群 ， 是想让大家明白 ， 之所以你在做引体向上时感觉困难重重 ， 很有可能是因为这些肌肉缺乏锻炼导致供力不足 。因此 ， 想要做好引体向上 ， 先要对症下药 ， 有针对性地增强这些肌肉的耐力 ， 利用各类推举动作、划船动作、拉升动作锻炼这三类肌肉 。
三、引体向上动作要领
1、抓握方向
最正确的抓握方式应该是 ， 双手的手背面朝自己抓握住把杆 ， 即掌心向前抓握 。很多健身达人也会采用反手抓握的方式做引体向上 ， 这并不是错误的 ， 只是反手引体向上的难度要略高一些 ， 对肱二头肌的刺激更大 ， 不推荐给新手 。但如果你有一定基础 ， 想增加点难度 ， 可以尝试一下反手引体向上 。
2、握距
在进行引体向上时 ， 双手之间的握距最好略比肩宽 ， 这样的距离是最安全、最标准的 。双手之间的握距越小 ， 难度系数越高 。对于初级健身运动者来说 ， 没有必要过分追求高难度 ， 而对于有一定训练基础的人来说 ， 可以适当地缩短握距以增加训练难度 。
3、呼吸
在引体向上动作时 ， 身体逐渐上移的过程中吸气 ， 当身体达到最高点 ， 开始转向下移过程时 ， 开始吐气 。引体向上需要强大的心肺输出 ， 因此一定要调整好自己的呼吸 ， 保持充足的体力 。


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