「肌肉」腹肌彰显男人魅力！饱满健硕的腹肌，从这里获取！
导语：不管是健身人士还是普通人 ， 腹肌可能都是我们所追求的 。对于普通人来说 ， 腹肌更是他们所追求的好身材 。有棱有角的腹肌 ， 增加一个人的肌肉感 ， 给人有力的感觉 。提升个人的气质 ， 让我们获得别人的赞赏的眼光 ， 万众瞩目 ， 得到肯定 ， 提升自信 。
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通过本文你可以学会什么：
腹肌的基本知识；
动作干货；
高效训练计划；
然而 ， 如果我们想要得到令人羡慕的腹肌 ， 那么就要计划我们的训练任务与目标 。当然在制定计划前 ， 要充分地了解我们的腹部肌肉结构与构造 。了解每一块肌肉的控制内外旋等 ， 通过肌肉的做功 ， 腹肌纤维撕裂 ， 后面恢复 ， 保证营养的摄入 ， 撕裂相应部位的肌纤维 ， 通过这样的方式来保证我们训练的质量与效果 。
一、了解腹部肌肉的基本构造
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腹部肌肉一共有4种肌肉 ， 在这里不多说 ， 保证大家不被干扰 ， 其中可见的腹部肌肉有两部分 ， 分别是腹直肌与腹内斜肌 ， 所以我们在这里就要重点的讲一下这两部分的肌肉 。同时我们以后训练的话 ， 就会针对这两部分进行训练 。以提高我们的训练质量 ， 和效率 。
1、腹直肌
位置：位于腹前壁正中线的两旁 ， 同时腹直肌的后侧是可以活动的 。
2、腹内斜肌
位置：位于腹外斜肌深面 。
作用：腹部肌肉对于腰椎的运动和保持一定的稳定起到重要的作用 ， 保证对腰部的控制 ， 而且还可以控制骨盆、脊柱的部分运动包括防止骨盆前倾 。
二、动作及训练方法
1、腹肌训练动作
动作一：空中单车
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动作要领：
①仰卧平躺 ， 双手放于耳朵两侧（切记不要用力） ， 双脚屈膝且悬空；
②腹部发力（注意不是腿部 ， 腿部保持放松） ， 带动卷起；
③腰部保持贴地 ， 在空中做蹬自行车动作；
训练计划：每组30秒 ， 完成5组 。保持每个动作都要标准 。这个动作相对于新手比较简单 。完成起来也相对比较简单 ， 如果觉得有难度 ， 可以可以适当降低难度 。
动作二：仰卧举腿
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动作要领：
①身体仰卧在垫子上（如果没有可以选择比较硬的床） ， 头放松 ， 保持下腰背贴近垫子；
②使用腹部力量把腿拉起来；
③在最高点停留1秒然后缓慢下放 ， 一定要慢；
④脚尽量不要碰地；
训练计划：每组一分钟 ， 完成5组 。保持每个动作都要标准 。要注意控制自己的平衡 ， 避免侧倒 ， 导致受伤 。
动作三：垂悬举腿
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动作要领：
①掌心向前正握杠 ， 身体自然垂直 ， 两脚合拢；
②收缩腹肌 ， 向上笔直带动腿部 ， 保持3秒；
③缓慢还原复位；
训练计划：不要借着惯性摇晃着举腿 ， 最高点抬至大腿与地面平行即可 。每次15-30次 ， 一共5组 。
动作四：卷腹
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