肌肉|18个拉伸动作，教你明明白白拉伸全身( 二 )
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涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉 。
要点：靠墙一定距离站立 ， 身体平行于地板 。 保持背部平坦 ， 然后从胸部开始慢慢弯曲 。
11 仰卧转髋拉伸
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涉及肌肉：臀部和腹外斜肌 。
要点：仰卧 ， 屈右膝 ， 身体向左扭转 。
12 侧弯式腹斜肌拉伸
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涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉 。
要点：站立 ， 身体向右侧弯 ， 重复左边的练习 。
13 单腿简式腘绳肌拉伸
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涉及肌肉：腘绳肌 。
要点：站立 ， 一只脚在前 ， 背部挺直 。 双手放在髋部 ， 从髋部开始向前折叠 ， 另一条腿重复 。
14 蝶式内收肌拉伸
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涉及肌肉：内收肌 。
要点：屈膝坐下来 ， 脚底相对 ， 背部平直 ， 轻轻地将双手放在膝盖上 ， 将臀部和膝盖向下靠近地面 。
15 婴儿式臀大肌拉伸
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涉及肌肉：髋屈肌 。
要点：坐在地板上 ， 挺直背部 ， 慢慢地将一条腿拉到胸前 ， 把大腿转出来 ， 另一条腿重复 。
16 4字胫前肌拉伸
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涉及肌肉：前胫骨
要点：坐在地板上 ， 右手收回 ， 用手握住右脚放在左膝上 ， 左脚重复 。
17 前屈式腘绳肌拉伸
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涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉 。
要点：坐在地板上 ， 双腿并拢伸直向前折叠 。
18 跪姿股四头肌拉伸
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涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌 。
要点：冲刺式 ， 左腿在前屈膝90度 。 抓住右脚向腰部 ， 换另一只脚重复 。
拉伸指南
拉伸时 ， 用力缓慢、温和 ， 以不会引起任何的疼痛的力度为准 。
保持拉伸的姿势至少20 秒 ， 可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬 。 当你开始拉伸的时候 ， 呼气－屏息－当你恢复姿势时吸气 。
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如果你以前从来不做拉伸 ， 你不可能达成完全的伸展 。 但是随着时间推移 ， 你将会改善这种情况 。
试着在每次力量训练结束后 ， 肌肉处于紧张和疲惫状态时 ， 通过拉伸和自我按摩 ， 让肌肉得到放松休息 ， 可以更好的刺激肌肉生长 。
而且拉伸也可以改善你的体态 。
【肌肉|18个拉伸动作，教你明明白白拉伸全身】来源：新华号马拉松跑步
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