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凡音健康|“8小时睡眠论”骗了我们多少年？| 让你睡个好觉的革命性方法( 三 )


理想状态下 ， 我们每天获得 5 个睡眠周期 ， 也就是 7.5 个小时 ， 每周我们会获得 35 个完整的睡眠周期 。
但我们不需要做到完美 ， 一周 28 到 30 个周期也比较理想了 。
一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的 ， 我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期 ， 同时每周至少 4 天睡够睡眠周期就可以了 。
我们立刻放下了思想包袱 ， 因为并不是非得每个晚上都睡满 8 个小时 ， 而且一晚上并不会决定一切 。

凡音健康|“8小时睡眠论”骗了我们多少年？| 让你睡个好觉的革命性方法
本文插图

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请尝试顶尖运动员所用的
R90睡眠方案
8 小时睡眠论不切实际 ， 只会带来睡眠焦虑 ， 那我们到底应该怎么睡呢？请尝试顶尖运动员所用的 R90 睡眠方案 。
那么如何给自己定制 R90 睡眠方案呢？
第一步 ， 设定固定起床时间 。
这是 R90 方案的定海神针 ， 是唯一必须固定不变的设定 。
所以选择一个固定的起床时间 ， 应该是一件慎重的事 ， 要务实 ， 不要不切实际 。
你需要回顾之前两三个月的生活 ， 把工作和个人生活因素 ， 全部纳入考虑 ， 然后选择必须起床的最早时间 。
这个起床时间应该是你每天都能实现的 ， 日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早 。
理想的固定起床时间 ， 应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少 90 分钟 。 这样在睡醒之后 ， 有充分的准备时间 ， 不会慌里慌张 。
我之前一直自己是晚睡晚起星人 ， 觉得理想的起床时间是睡到日上三竿 ， 其实这是一个巨大的误解 。
设定固定起床时间的时候要注意 ， 就算是晚睡星人 ， 固定起床时间也不能比日出时间晚太多 ， 起床时间和日出时间隔得越远 ， 就越背离昼夜节律 。
晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右 ， 早睡星人早上五点自然醒 ， 晚睡星人七点醒过来 ， 绝对不会需要睡到上午十点的 。
固定的起床时间是定海神针 ， 保证你的作息不会被打乱 ， 所以周末睡懒觉是大忌 ， 睡一次懒觉 ， 就一夜回到解放前了 。
【凡音健康|“8小时睡眠论”骗了我们多少年？| 让你睡个好觉的革命性方法】就算某一天你凌晨三四点才睡 ， 你也要起床进餐 ， 充分醒过来 ， 再回去睡 。
失去的睡眠是补不回来的 ， 晚点起只会破坏原有的生物钟 ， 让已经建立的一切秩序陷入紊乱 。
第二步 ， 推算理想入睡时间 。
根据固定起床时间 ， 推算自己的入睡时间 ， 再加上你入睡所需时间 ， 就是你要上床睡觉的时间 。
我们已经知道个体所需睡眠时间 ， 存在差异 ， 不是睡得越多越好 ， 也不是睡得越少越好 ， 适合自己才能更高效率地恢复精力 。
所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期 。
方法也很简单 ， 当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时 ， 就按 5 个周期的平均值开始睡 。
比如你的固定起床时间是 7 点半 ， 那往前推 5 个睡眠周期 ， 入睡时间就是午夜 12:00 ， 如果你需要半个小时才能入睡 ， 那么你需要提前半个小时 ， 也就是 11:30 分就上床睡觉 。
按这个方案睡几天之后 ， 如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来 ， 那你就不需要 5 个睡眠周期 。 作者有个客户 ， 按 5 个睡眠周期睡不精神 ， 调整成 4 个睡眠周期之后反而精神百倍 ， 活力四射 。
相反 ， 如果你按 5 个睡眠周期睡 ， 还是觉得困倦 ， 也很难在固定睡眠时间醒过来 ， 你就需要再给自己增加一个睡眠周期 ， 每晚睡 9 个小时 。
我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间 ， 而不是固定入睡时间 。 入睡时间不固定 ， 正是 R90 睡眠方案的弹性之处 。 但延迟和提前 ， 都不是随意的 ， 而是一周期为单位延迟 。
比如你平时是 12 点入睡的 ， 错过这个入睡点 ， 你就要 1 点半入睡 ， 同时你仍然要在固定的起床时间起床 ， 这样才不会干扰生物钟 ， 让你之后的作息大乱套 。


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