凡音健康|“8小时睡眠论”骗了我们多少年？| 让你睡个好觉的革命性方法( 四 )
同样提前睡 ， 也不是随意提前睡的 ， 没困意不要早早躺在床上等着 ， 且提前睡也以周期为单位 。
第三步 ， 睡前睡后的程序不可忽视 。
这是《睡眠革命》对我观念最大的改变 。
以前以为该睡的时候把自己送到床上 ， 该醒的时候把自己从床上弄起来 ， 就算完成任务了 。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分 ， 睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关 。
睡前要怎么做呢？
要照顾好身体的功能 ， 睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿 ， 以免消化系统干扰睡眠；
远离电子产品 ， 因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌 ， 而褪黑素是用来给我们助眠的 。 我们可以换成看书 ， 也可以关闭屏幕 ， 用手机来听助眠的节目；
要人为地让光线由亮变暗的 ， 刺眼的光会让我们越发清醒 ， 尽量是昏黄的光线；
睡前轻微的运动是助眠的 ， 稍微整理一下房间或者东西是最好的 ， 让一切归于秩序 ， 会让我们内心安宁 。
如果你脑子里想法纷纭 ， 建议补一个程序 ， 就是把脑子里的想法都写出来 ， 在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑 ， 把脑袋清空 ， 才好平静地入睡 。
起来之后要做什么呢？
沐浴清晨的阳光 ， 补充水分和营养 。
我们的生物钟会根据一些外部线索来设定 ， 主要是日光 ， 还有进餐时间等因素 。 日光可以促进我们体内血清素的分泌 ， 它可以帮助我们充分地醒过来 。
进餐时间我最体会特别深 ， 这一点要感谢我肚子里的宝宝 ， 怀孕之前我好多年都没吃过早餐了 ， 现在为了这个小家伙 ， 我每天都吃早餐 ， 结果到了点 ， 我就饿醒了 ， 胃成了最好的闹钟 。
那种充分补充水分和营养之后的感觉 ， 实在太惬意了 。
第四步 ， 把日间小睡纳入身体修复日程 。
除了夜间睡眠 ， 我们还要学会解锁日间的时间 。 午后 1-3 点 ， 我们会出现一个倦怠期 ， 如果夜间缺失一个睡眠周期 ， 午后是最佳的弥补时机 。
如果时间不够插入一个完整的睡眠周期 ， 30 分钟的小睡也能取得不错的修复效果 。
另一个身心修复的大好机会是傍晚时分 ， 5-7 点 ， 如果错过午睡 ， 这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值 ， 小睡 30 分钟 ， 才可以利用好晚上的时间 。 但这个时段不适合插入完整睡眠周期 ， 否则会干扰夜间睡眠 。
写这篇文章之前 ， 我记了一周的睡眠日志 ， 对作者的理论和方案进行尝试和验证 。
我发现我一晚上只需要 4 个睡眠周期 ， 12 点上床 ， 12 点半入睡 ， 我会在早上 6 点半不需要闹钟就自然醒过来 。 但我需要在中午插入一个睡眠周期 ， 才能更好地利用下午和晚上的时间 。
我并没有比之前多睡 ， 可是精力却好了许多 ， 心态也完全变了 。 顺应昼夜节律 ， 该睡的时候觉得困 ， 该起的时候清醒 ， 不慌不忙 ， 真的很舒服 。
愿你们都有一个好睡眠 。
本文插图
- The End -
作者简介：李小墨 ， 前海南特区报采访人员 ， 作家 ， 著有畅销书《请停止无效社交》 。 微信公众号：深夜书桌 ， 相信一个人的阅读史 ， 往往就是他的精神成长史和能力发育史 。 每看完一本书 ， 写篇干货读书笔记 ， 每个月 ， 一份高质量书单 。 不卖劣质鸡汤 ， 不说正确的废话 。 欢迎关注 ， 转载请联系作者 。 北京联盟_本文原题《我们都被“8小时睡眠论”给害了！》
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