12-17岁女孩子发育期间怎样科学营养的饮食
稍长，简单概括了各营养物的作用和需求
一、蛋白质，碳水化合物，脂肪
一、蛋白质
推荐蛋白质摄入0.8g/kg体重。比如60kg的人摄入60x0.8=48g蛋白质，大概的量就可以，也可以买个食物称每天做饭前所有的食材都称下重量，更准确。
蛋白质大体上可以分为两种
一种是动物蛋白质 另一种是植物蛋白质，植物蛋白质主要来自豆类，豆类的蛋白质含量比较高。
动物蛋白质的氨基酸组成相比植物蛋白质更好，价值更高，且吸收率很高。应尽量以摄入动物蛋白质为主。植物蛋白质的氨基酸组成相比动物蛋白质较差，营养价值较低，且吸收率也低。除非是素食主义者，否则不应该只摄入植物蛋白质。但植物蛋白质也不是就比动物蛋白质差，有时候两者互相配合，产生的生物价更高。要灵活运用，不偏食。高蛋白质含量的豆类是非常不错的食物，除了富含植物蛋白质，还富含碳水化合物，富含各种微量元素维生素矿物质。营养价值很高。豆类很值得加入你的食谱。
富含动物蛋白质的自然是各类动物性食物，肉蛋类，乳制品类，动物内脏，血液等。
动物性食物的食材选择推荐牛肉，鸡鸭肉，鱼虾贝类。牛肉综合营养比较丰富，各类微量元素含量不错，有条件值得摄入。鸡鸭禽类就不用说了，最常见的肉类来源，价格低廉，很推荐日常食用，不过营养价值也相对一般，就是便宜实惠。鱼类是很推荐的蛋白质来源，本身高蛋白低脂肪，同时脂肪也是富含不饱和脂肪酸，相比饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸更值得摄入价值更高，越是深海鱼不饱和脂肪酸越丰富。虾同样高蛋白低脂肪不饱和脂肪酸为主， 同时还富含铁，锌，硒，钙元素。贝类以蛋白质为主，不过相较其他肉类，水分过多，蛋白质含量相对较低，脂肪含量极低 总体热量也低。富含铁，锌。是不错的食材。
一般肉类的蛋白质含量是16-24%之间（比如每100g肉含有16-24g蛋白质。具体含量看什么肉，可以下个可以查询食物营养成分的APP，平时就搜搜），蛋类蛋白质含量11%左右，乳酪奶制品也是不错的优质蛋白质来源，具体含量看成分表，有一点需要注意，奶制品乳糖含量比较多可能会造成肠胃不舒服。这是因为亚洲人体质问题，90%的人都乳糖不耐受。即人体消化乳糖的能力比较低，常常消化不了乳糖，所以可能会造成肠胃不舒服，放屁等不良反应。不过通常问题不大，就是会有点囧。除非是比较严重的乳糖不耐受才有必要放弃乳制品，乳制品是非常好的食物，很值得摄入。
二、碳水化合物
碳水化合物大量存在于谷物薯类豆类等主食作物
碳水化合物就等于是糖。大致可分为两种 一种是精制碳水化合物，一种是复合碳水化合物
复合碳水指长链碳水化合物，包括可消化的碳水也包括不可消化的碳水化合物（例如膳食纤维等）。精制碳水化合物指主要有可快速吸收的单糖或双糖组成的短链碳水化合物。通常前者微量元素矿物质维生素等营养成分很丰富，后者相对较缺乏。
碳水化合物往往能引起血糖的大幅波动。这里引入升糖指数的概念
富含碳水通常升糖指数比较低，即摄入后不会引起血糖大量波动，相比高升糖指数的精制碳水，血糖水平会相对平缓。这是值得追求的方面。这对身体健康是有益的。高升糖指数的碳水相对需要控制。
建议按3g/kg体重摄入碳水化合物。如60kg摄入60x3=180g碳水。
通常谷物中的碳水含量在16-25%之间。具体含量看什么食物。
优质的复合碳水化合物推荐；荞麦米，青稞米，燕麦米，黑米，燕麦米，全麦制品，荞麦米，红薯紫薯，芋头，玉米，豆类等食物。
三、脂肪
脂肪是极为重要的营养物 不要克制脂肪摄入。脂肪摄入占总热量的20-30%左右。
脂肪主要可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。保护脂肪酸广泛存在于红肉类的脂肪中，牛奶中的脂肪酸也是饱和脂肪酸为主。不饱和脂肪酸存在于白肉，坚果类，食用油（橄榄油，葵花籽油等）等。越是深海鱼越富含不饱和脂肪酸尤其是多不饱和脂肪酸丰富。
脂肪酸的摄入建议以不饱和脂肪酸为主，多吃鱼虾贝类。本身这类食物脂肪含量就低，而含有的脂肪也是相对优质的不饱和脂肪酸。
反式脂肪酸
这是一类特殊空间结构的脂肪酸，会对人体造成危害。不建议摄入，反式脂肪酸的危害例如，在脂肪代谢中，反式脂肪酸能使不健康的LDL-胆固醇的水平不合理的上升，同时使具有保护功能的HDL-胆固醇的水平下降。血脂水平也会因为大量摄入反式脂肪酸而受到不良影响。
应尽量避免反式脂肪酸。反式脂肪酸多存在于加工类食品中。此外在自己烹饪食物的过程中，过度加热食用油也会产生反式脂肪酸。含反式脂肪酸的加工类食品主要是是添加了人造黄油的食品（人造黄油是一种反式脂肪酸），比如各类蛋糕酥皮面包，肉饼，各类小糕点，威化饼干，薯条等。选购食品时应注意成分表，反式脂肪酸通常被称为氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、部分氢化脂肪、植物性酥油、起酥油、人造黄油（人造黄油又可被称为植物黄油、人工奶油、玛琪琳、麦淇淋等），人造牛油、人造奶油、植脂末等。
二、维生素
维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。
一、脂溶性维生素
维生素A
维持视觉、促进细胞的发育和成熟、抗氧化、影响免疫系统等。注：尽量避免过量摄入，会有毒性。
多存在于动物肝脏，蛋黄，金枪鱼，部分蔬菜等
推荐摄入量0.8-1.1mg/d
维生素D
参与钙和磷的新陈代谢，存在于骨骼肌、胰腺、皮肤和免疫系统中。等避免过量摄入
多存在于菌类，高脂海鱼，蛋类等
推荐摄入量5-10mcg/d
维生素E
抗氧化、影响信号物质等。应避免过量摄入
多存在于植物胚芽、植物种子、植物油等
推荐摄入量12-15mg/d
维生素K
凝血功能、参与骨骼的新陈代谢等
多存在于绿色蔬菜、动物肝脏等
推荐摄入量60-70mcg/d
二、水溶性维生素
维生素B1
在能量代谢和碳水化合物代谢中起至关重要的作用
多存在于全麦谷物，肉类等
推荐摄入量1-1.3mg/d
维生素B2
在能量代谢、嘌呤代谢、异物代谢和大脑地区新陈代谢中起重要作用
多存在于乳制品，动物肝脏，蛋类
推荐摄入量1.2-1.5mg/d
叶酸
在遗传物质、氨基酸及其他物质的新陈代谢中起重要作用
多存在于叶菜及其他绿色蔬菜、动物肝脏、谷物胚芽等推荐摄入量400mcg/d
烟酸
在全身各处的新陈代谢中起作用，比如脂肪酸的合成和燃烧 胆固醇的代谢等。应避免过量摄入。
多存在于肉类、动物肝脏、鱼类、全麦制品、咖啡等
推荐摄入量13-17mg/d
泛酸
在能量代谢中起核心作用
多存在于各种食物中
推荐摄入量6mg/d
维生素B6
在蛋白质和糖原的新陈代谢中起作用，参与类固醇激素作用的发挥等。应避免过量摄入
多存在于肉类，动物肝脏，鱼类，全麦食品
推荐摄入量1.2-1.6mg
维生素B12
造血功能、参与蛋白质和大脑的新陈代谢、在叶酸发挥作用中扮演主要角色
多存在于动物性食物
推荐摄入量3mcg/d
维生素C
抗氧化作用、促进韧带组织形成，参与氨基酸、胆酸、大脑和压力激素的新陈代谢，影响铁元素的吸收，参与免疫系统的发挥等
多存在于蔬菜，水果，土豆等
推荐摄入量100mg/d
维生素H
在氨基酸，糖分，胆固醇和脂肪的新陈代谢中起作用
多存在于乳制品、蛋黄、动物肝脏、坚果等
推荐摄入量30-60mcg/d
脂溶性维生素配合脂肪酸摄入吸收率会提高。由于蔬菜中含有大量脂溶性维生素，做菜一定要放油不要过于苛刻。脂肪酸是很重要的营养物质。
三、常量元素和微量元素
矿物质多负责维持细胞内外电流传递，参与人体合成代谢过程，激活功能性蛋白活性，参与免疫系统等
一、钾
参与水平衡以及神级冲动的传导等
多存在于动物性食物中，肉类，蛋类，内脏等。一些植物性食物也富含钾，例如香蕉，椰子，花椰菜等
推荐摄入2000mg/d
二、镁
构成骨骼、是约300种酶的必须辅助因子等
多存在于动物性食物中，肉类，蛋类，内脏等
推荐摄入300-400mg/d
三、磷
构成骨骼，参与能量代谢，构成缓冲体系等
多存在于动物性食物中，肉类，蛋类，内脏等，一些植物性食物也富含
推荐摄入800-1200mg/d
四、铁
参与氧气的运输、氨基酸代谢、能量等代谢等
多存在于动物性食物中，肉类，蛋类，内脏等。一些植物性食物也富含铁，如青稞，荞麦，木耳等。不过植物性食物中的铁元素人体吸收率较低。
推荐摄入 男12mg/d,女20mg/d
除非你是病理性贫血，否则，不要使用铁补充剂，人体对铁的需求很低。只要1-2mg即可。推荐摄入量男12mg,女20mg已经是考虑了食物吸收率的留有了富余了的。铁补充剂的含量往往很高，一片就有60mg左右——是纯铁，光摄入后可吸收的铁就有60mg。远超1-2mg.人体对铁的最大耐受量比较低，过度摄入铁会导致中毒。最好不要超过50mg每天，非纯铁，未为考虑吸收，总的从食物中摄入的铁50mg。实际大概等于5mg左右。
五、锌
能支持免疫系统发挥功效，是约50种酶的必须辅助因子等
多存在于动物性食物中，尤其是海鲜中，贝类中的锌含量最为丰富。其次是各类肉蛋类，内脏等食物。推荐摄入7-11mg/d
锌同样是，不要超过50mg/d。过度摄入锌会导致头晕恶心呕吐腹泻等现象。过度的锌会在身体代谢过程中和铜产生反应，影响造血功能，此外过量的锌会通过损害巨噬细胞和后天防御机制而使免疫系统的功能受到负面影响。
六、钙
构成骨骼，参与细胞的新陈代谢等
多存在于动物性食物，部分谷物豆类，乳制品等
钙是青少年需要多关注的。建议青少年摄入1200mg/d。尽量多食用乳制品，乳制品中的钙元素更易吸收。乳制品是补充钙的最佳选择。
关于钙补充剂 钙补充剂需要注意成分表，通常钙补充剂都是以碳酸钙为主。碳酸钙的吸收率较低，1000mg碳酸钙=400mg钙
七、碘
参与全身各处的新陈代谢，尤其是甲状腺激素的代谢等
主要存在于海鱼，海带等
推荐摄入量180-200mcg/d
八、硒
参与甲状腺激素的代谢，抗氧化等
多存在于动物性食物，肉类，内脏，蛋类等。蛋类含量比较高。
推荐30-70mg/d
饮食一定要多样化，食谱不能过于单一，食材要广泛。红肉白肉穿插着吃，定期吃几顿海鱼，各类提高碳水化合物的主食也要换着吃，最好一天内就吃两三种。脂肪酸不是只能导致肥胖导致疾病，脂肪酸是非常重要的营养物之一，推荐以不饱和脂肪酸为主，尽量避免对身体有害的反式脂肪酸。所以营养物都是够用就行，不是越多越好，不要太多。尤其是微量元素维生素等。这类营养物本需求量较小，补充过了会产生毒性，起到反效果。关于胆固醇一天不超过300mg即可。蛋黄中的胆固醇是对人体有意的低密度胆固醇，可以帮助身体代谢有害胆固醇，不需要恐惧蛋黄。一天两三个蛋黄还是没问题的。
建议下载个可查询食物营养成分的APP 很有用。
【12-17岁女孩子发育期间怎样科学营养的饮食】 人一天需要保证至少一斤蔬菜，半斤水果。碳水和蛋白质根据你的体重摄入，脂肪根据总热量摄入 。不要苛刻饮食摄入。至少吃够基础新陈代谢。
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