骨科大夫|反复崴脚？踝关节不稳惹的祸！(附踝关节锻炼运动处方)( 二 ) 人之有脚

中等强度运动量。有氧运动心率达到最大心率的64%-76%(最大心率估算值：207-0.7×年龄)即运动时可讲话。
抗阻运动控制在60%-80%1-RM(一次最大重复次数) ，即运动时讲话些许困难。
神经肌肉训练自觉肌肉紧绷或轻微不适，静力训练维持30秒x3组。
运动时间(Time)
有氧运动每天30-60分钟，抗阻运动每项练习完成2-4组，神经肌肉训练每天20-30分钟。
运动方式(Type) ，
包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；抗阻运动，即力量训练，以提高肌肉力量及爆发力为主；对于慢性踝关节不稳的患者以神经肌肉训练代替柔韧性训练，主要针对踝关节平衡性、本体感觉以及反应速度的提升。
总运动量(Volume) ，
有氧运动每周150-300分钟，神经肌肉训练每周累计不少于60分钟。
实施进展(Progression) ，
不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。
?抗阻运动?

文章图片
负重站立提踵

文章图片
抗阻内外翻

文章图片
单腿侧向跳
?神经肌肉训练?

文章图片
平衡球站立

文章图片
单脚闭眼站立

文章图片
胫骨前肌拉伸
踝关节扭伤给我们带来的不仅仅是伤痛缠身，运动能力下降，影响生活质量，甚至还带来巨大的社会经济损失。
“科学健足，重返运动” ，关爱自己的健康从足做起，为提高全民身体素质科学运动。
作者：陆军军医大学第一附属医院(西南医院)彭阳
转载须获授权
部分图片源自网络
如涉及版权问题请联系我们
文章仅供参考和学习分享
一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准

骨科大夫|反复崴脚？踝关节不稳惹的祸！(附踝关节锻炼运动处方)( 二 )

推荐阅读

怎样做好公务员男友的后盾

特别容易长草是啥体验

好动宝宝@别小看好动宝宝可能是潜力股

农村远程教育服务茶产业为百万茶农致富导航

大年初一去巡逻——记者随驻闽某旅海防连官兵新年首次巡逻见闻

水皮|钓水皮就用全飞铅，20秒上一条鱼，拉小鱼无敌

『手机中国』华为P40、P40 Pro、P40 Pro+参数对比一图看懂区别！

讲武堂|美国人希望美军出动镇压暴动！，美国民众也愤怒了：最新民调显示

全球最大|[观点]中金公司：预计2020-2021年中国将成全球最大消费市场

社会|北京老街改造：提升城市空间留住京韵古风

梅西|原创巴萨大换血？笑！迟迟未能清洗一名球员，想留梅却留不住！

[猎云网]高端医疗器械公司雷盛医疗完成数千万A轮融资

家暴会对孩子造成什么样的影响-家暴会对孩子造成心理阴影吗

经济日报|全国铁路营业里程突破十四万公里

「黄景瑜」当红小生黄景瑜，从模特到演员的蜕变，路途漫长

300余万影迷熬夜看"复联"图啥？防火防盗防剧透

电工之家|要几个开关？，变频器启停该如何接线

IT之家：Neo3 GeekBench跑分曝光：单核4337，多核13563，iQOO

儿童学画画基础入门教程画画入门教程

「苹果」苹果突然宣布新计划，富士康始料未及，网友：彻底慌了