健身教练Doris|核心肌群到底怎么练？掌握进阶和退阶的方法，科学高效训练( 二 )
每个人的训练水平都不同 ， 每个人的训练目的也不同 ， 所以你需要为自己设计出完全适合你的训练计划 。 而这个训练计划又需要提供一定的挑战性 ， 当你发现这个动作对你而言已经不再困难时 ， 你就需要增加动作的难度 ， 也就是进阶 。
理论上来说 ， 进阶后的训练会提高动作效率 ， 并对你身体的控制能力提出更大的要求 。 而退阶则降低了动作的难度 ， 可以帮助你学习动作模式 ， 并降低出现代偿的可能性 。 下图是进阶与退阶模型 ， 图中横坐标为时间 ， 纵坐标为训练的难度等级 。
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最容易控制的训练成分我们定义为“A” 。 在这个阶段 ， 你应该只关注最基本的训练 ， 其他任何的变化都不应该在这个阶段出现 。
核心训练的目的之一是训练稳定腰椎在中立位的能力 ， 所以这一阶段的主要目的是腰椎中立位的本体感觉 。 这也是每一个进阶之后的基本目标 ， 所以每一阶段的训练都要有“A” 。 而“A”级训练可以慢慢的以线性来增加 ， 比如增加保持的时间 ， 重复的次数等等 。 “B”则为其他的训练成分 ， 比如“稳定”用来增加训练的复杂性 。
一旦你掌握了训练的变式 ， 那么就应该试着进阶来提高动作难度 。 接下来我将详细地讲解各个训练的进阶与退阶 。 数字1,2,3表示进阶的顺序 ， 字母a,b,c表示动作的做法 。 等长核心训练：矢状面动作
动作1：平板支撑
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第一个要讲的动作是平板支撑 ， 它是一个非常基础非常简单的动作 ， 但也是一个被神话了的动作 。
图2：这是这个动作的最基本的姿势 ， 躯干水平 ， 肘关节在肩关节之下 。
图1：这是平板支撑退阶版本 ， 手臂抬高放在箱子上 ， 你箱子的高度越高 ， 动作的难度越低 。 （退阶）
图3：这是一种进阶的方法 ， 将双手向前移动使肘关节在肩关节前方 ， 增加身体的力臂从而使力矩增加 。 进阶）
图4：这是另一种进阶的方法 ， 将双脚抬高使身体负重增加 。 （进阶）
动作2：滚轮推出
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这也是一个非常好的核心训练动作 ， 尽管表面上看这是动态的动作 ， 但是在这个动作中你的核心部位始终保持着该有的稳定 ， 而稳定也就是我们所希望训练的目的 。
图2a与2b：该动作的基本姿势 ， 膝跪姿 ， 双手放在滚轮上 ， 这个动作要求你在能保持脊柱中立位的前提下将滚轮推得越远越好 ， 然后回到起始位置 。 （基础）
图1a与1b：如果你动作2都没有办法完成 ， 那就提供这样的变式 ， 使用瑜伽球来做这个动作 ， 可以帮助你很快的学会这个运动模式 ， 同时慢慢降低运动平面的高度 。 （退阶）
图3a与3b：膝盖伸直 ， 双脚接触地面 ， 这会增加整个动作的难度 ， 因为力矩增加了 。 （进阶）
动作3：僵死之虫
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图2:这是这个动作的基本姿势 ， 仰卧在BOSU球上 ， 髋膝关节均为90° ， 手臂处在肩关节上方 ， 保持腹部绷紧并脊柱处在中立位 。 （基础）
图1:如果你无法完成图2的要求 ， 那么你可以移开BOSU球 ， 将毛巾放在你的腰下 ， 做相同的要求 。 （退阶）
图3:在图2的基础上 ， 你要一次伸展一侧上肢或下肢 ， 并且交替伸展 。 当然 ， 在此过程中的要求与图2一致 。 （进阶1）
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