运动康复小百科|为什么说跑步不拉伸，根本不叫跑步
为什么有人越跑越美 ， 有的人却跑的遍体鳞伤？
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详细的伸展双腿的女人
因为长时间的跑步后 ， 身体的负荷比较大 ， 而适度的拉伸运动 ， 不但能够减轻运动带来的损害 ， 恢复身体 ， 还能够巩固运动成果 ， 塑造完美肌肉 。 其实不论年龄大小 ， 不论身体的柔韧性如何 ， 每个人都可以学习拉伸 。
一、跑后拉伸的重要性
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤 ， 同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉 ， 减轻其对肌肉的酸性刺激 ， 缓解肌肉酸痛 。
2.提高健身的效果 ， 拉伸肌肉外膜 ， 促进肌肉纬度的增加 。
3.拉伸运动提高身体柔韧性 ， 增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准 。 同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱 ， 改善身体线条 ， 增加柔韧性和协调性 。
4.有利于身体放松血液循环 ， 为目标肌肉提供营养 。 并放松运动后紧张的肌肉 ， 防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里 。
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二、跑后拉伸的注意事项
其实 ， 相比跑前热身 ， 跑后做拉伸的跑友显然更多 ， 跑友们跑后拉伸的主要问题是：
1、 拉伸不全面 ， 只针对个别部位进行草草拉伸 ， 没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2、 拉伸时间过短 。 要求一个部位需要拉伸2-3遍 ， 每遍15-30秒 ， 这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；
3、 动作做得不到位 ， 拉伸效果不明显 ， 快来看看正确的跑后静态拉伸动作 。
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三、跑后拉伸要点
1、调整呼吸 ， 使自己的呼吸缓慢而有节奏 。
2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来 ， 专注于拉伸行为本身
3、动作力度和幅度一定要小 ， 不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位 。
4 、宁可达不到理想的拉伸效果 ， 也不能因拉伸而受伤 。
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四、动态拉伸
动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习 ， 练习时应采用运动动作 ， 以使身体能更快适应接下来的活动 。 动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式 ， 动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体 。
合理有效的动态准备活动可强化身体素质 ， 提高运动水平 ， 加强肌肉力量 ， 提高爆发力、速度及灵敏反应 。
以下精选动态拉伸动作图：
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五、静态拉伸
静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式 ， 也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式 。 将自身肌肉延长伸展至一定的限度 ， 感受到肌肉微微发酸 ， 静止保持15~60s 。 注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习 。 静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一 。
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