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superhealth|中老年怎么开始通过运动减脂？

作者：老王
有人问过老王 ， 想让爸妈也开始运动减脂 ， 但考虑到中老年人的特殊性 ， 想问问怎么开始？老王觉得这真的是一个挺好的话题 ， 毕竟 ， 现在远不像几十年前 ， 大家都还在为能吃饱吃好而努力生活着 ， 如今很多人都面临营养过剩而肥胖的问题 。
而对于中老年的肥胖者来说 ， 肥胖带来的健康压力更是直接 ， 比如高血压 ， 高血脂 ， 高血糖等三高就不用说了 ， 还有冠心病等心血管疾病 ， 还有糖尿病 ， 据统计 ， 糖尿病在正常人群中 ， 发生率为0.7％ ， 体重超过正常20％者 ， 糖尿病的发生率为2％ ， 超过50％者 ， 则糖尿病的发生率为10％ 。
【superhealth|中老年怎么开始通过运动减脂？】另外 ， 肥胖的中老年人还会因超重而导致膝关节以及腰椎的退行性病变 ， 加上没有运动习惯 ， 肩颈都会有各种毛病 。 虽然中老年前半生都没有运动习惯 ， 但老王想说的是 ， 运动 ， 任何时候都不晚！
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减脂的原理对谁都是一样的 ， 无非是少吃多动 。 但是 ， 中老年因其特殊性 ， 运动减脂也好 ， 健康运动也好 ， 都有其应该重点注意的特殊地方 。
一、规律运动之前做次体检 。 尤其是心血管方面的筛查 ， 毕竟 ， 运动时出意外的新闻层出不穷 ， 谁都不想这种悲剧的发生 。 体检是为了知道自己心血管方面有没有什么隐疾 ， 要知道 ， 很多疾病的发生概率和年龄成正相关 。
二、从简单的运动开始 。 比如快走和拉伸 ， 广场舞也很好 ， 无论何种运动 ， 都一般建议要30-60分钟左右 ， 才有些锻炼的效果 。 网络上频繁出镜的暴走团 ， 这种运动效果是挺好的 ， 但有些暴走团无视法律法规的行为就不可取了 ， 危害自己也危害他人 。 快走完做一些主要肌肉群的拉伸 ， 比如肩、髋、腰、腿的拉伸 ， 绝大部分拉伸动作都适合中老年人 ， 只需注意保持平衡就行 。
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三、运动频率不宜太高 。 无论是什么运动 ， 骑行 ， 快走 ， 慢跑 ， 游泳 ， 对于中老年人来说 ， 都不建议每天运动 。 的确 ， 不少人每天快走 ， 但老王并不建议这么做 ， 即使年轻人 ， 老王也建议是“动一休一” ， 也就是隔天运动的意思 。 那么对于中老年人 ， 这个休息恢复期只会比年轻人更长 ， 老王自己感觉也特别明显 ， 30岁以后 ， 每隔5年 ， 身体恢复速度和体能都能感觉到明显下降 。
四、循序渐进的运动 。 如果感觉快走效果不错 ， 那就可以一直保持快走的习惯 ， 但如果减脂效果不甚理想 ， 那么在快走一定时间的基础上 ， 可以逐渐过渡到慢跑 ， 这个慢跑不要求多快 ， 以仅仅刚好能跑起来的龟速也可以 。
如果连龟速跑也感觉挺吃力 ， 那么可以以5分钟为一个单元 ， 龟速跑1分钟走4分钟 ， 如是循环 ， 直到整个运动时间达到30分钟 ， 如果这样1-2周后 ， 感觉轻松了 ， 那么就进阶为龟速跑2分钟走3分钟 ， 1-2周后 ， 再进阶为龟速跑3分钟走2分钟 ， 迟早 ， 就能全程跑起来 ， 这种方法对大体重者也适用 。
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五、加入一些力量练习 。 中老年人练习力量意义不在于要肌肉多好看 ， 多漂亮 ， 而是肌肉力量对中老年人的健康来说 ， 具有重要意义 。 很多老年人 ， 肌肉萎缩 ， 尤其是腿部肌肉 ， 就很容易摔倒 ， 一旦摔倒骨折 ， 住院期间容易引起其他并发症并且内脏器官衰竭从而不治 。
肌肉 ， 提高新陈代谢 ， 让人看上去显得年轻；
肌肉 ， 能保证足够的行走运动能力；
肌肉 ， 能给日渐钙化和退行性病变的关节和骨骼以强有力的支撑；


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