别样生活馆|比深蹲效果更好的箭步蹲，学会正确练法，才能获得最佳训练效果
那很多人虽然说 ， 健身就是在痛苦之中寻找成就 。
但其实实际做起来不是那么一回事 ， 健身房练倒蹬的人 ， 永远比练自由深蹲的人多 。
练双腿蹲的人 ， 永远比单腿蹲的人多 。
那这里就要说了 ， 你要更加重视单腿蹲才行 ， 因为综合性更高 ， 协调性更好 。
就连强度 ， 也是单腿蹲更强 。
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那么单腿蹲动作里面 ， 有一个最容易上手、最容易上强度的动作 ， 就叫箭步蹲 。
这个动作如果做好了的话 ， 比杠铃深蹲效果要好很多 。
那么如何练好箭步蹲呢？我们从两个方面来提出6点建议 。
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一、动作姿势方面
箭步蹲其实是最简单的单腿蹲方式 ， 但是就这 ， 也有很多人练不好 ， 为什么？
因为你的动作姿势 ， 可能就是错误的 ， 或者不佳的 。
（1）基本的动作标准
基本的动作标准和深蹲是一样的 ， 首先是膝盖和脚尖方向一致 ， 就是膝盖弯曲的时候 ， 从上面看过去和脚尖指的方向一样 。
那有些人蹲下去的时候 ， 膝盖往内侧 ， 但是脚尖确实往外撇 ， 这就膝盖受伤了 。
其次是腰背挺直 ， 就是不要驼背、不要弯腰 。
不然这样佝偻着身体 ， 是很容易让腰背疲劳的 ， 练完就腰酸背痛 。
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（2）腰背挺直、不是让你骨盆前倾
腰背挺直 ， 是说脊柱保持中立挺直 ， 不是让你坐得很直 。
那有些人认为腰背挺直就是 ， 上肢与地面呈90度 ， 为了达成这个目的 ， 造成了骨盆前倾 。
那这样练 ， 一方面你腰部负担很大 ， 练完了腰疼 。
另一方面 ， 你后面的那条腿 ， 膝盖负担也很大 ， 练的时候膝盖疼 。
所以一般 ， 我们练箭步蹲的时候 ， 身体要稍微前倾 ， 把重量压在前面那条腿上面 。
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（3）箭步蹲走路 ， 是走一步停一步
最后是箭步蹲走路 ， 那有些人走不稳 ， 跟鸭子一样 ， 东倒西歪的 。
你知道你犯了什么错误吗？就是你蹲完之后 ， 另一只腿直接迈到了前面 。
Keep里面没有告诉你吗？跑步步幅越小 ， 重心越容易控制 。
箭步蹲也是一样的 ， 步幅不要太大 ， 是蹲完了之后 ， 先并脚暂停 ， 然后重新出腿 。
这样一来的话 ， 你的箭步蹲就稳定了 。
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【别样生活馆|比深蹲效果更好的箭步蹲，学会正确练法，才能获得最佳训练效果】
二、训练方法方面
上面姿势标准这方面 ， 是我最不喜欢讲的 ， 很多人一看还以为是圣经 。
其实真正的圣经在这一部分 ， 就是你的训练方法问题 ， 如何让训练效果 ， 超过负重杠铃深蹲？（一倍体重以内）
这一点就是很多在家里面徒手练 ， 或者只有一对小哑铃的人最想知道的部分 。
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（1）去尝试每天都练
那我们的健身计划 ， 通常都是今天练胸 ， 明天练背 ， 后天练腿的分化训练 。
但是假如你的单次容量和强度不太高的话 ， 其实可以尝试每天都练 。
对于家里面训练的人来说 ， 如果你练箭步蹲 ， 那么建议你尝试几次每天都练的方式 。
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