91健身|如何正确做俯卧撑？学会这几点，俯卧撑再也不会犯错( 二 )
不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式 ， 背部都要挺直 ， 不要弓背也不要弯腰 。 因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力 ， 长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病 。 最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内 ， 头部和臀部在一条直线上 。 刚开始练习时 ， 可以对着镜子找找感觉 。
三、俯卧撑变式
对于大多数男生来说 ， 完成标准的俯卧撑并不困难 ， 甚至还会觉得强度不够 。 但对于很多女生来说俯卧撑却很困难 。 这些都不是问题 ， 都可以通过俯卧撑变式来解决 。 那么 ， 我们今天就从入门级的俯卧撑变式和加强版的俯卧撑变式两个方面来说说 。
1、入门级的俯卧撑变式
对大部分女生 ， 特别是不爱运动的女生来说 ， 一般上肢力量较弱 ， 无法完成标准的俯卧撑 ， 那么我们就介绍几种比较简单的变式帮助 MM 。
动作一：墙壁俯卧撑
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动作要领：双手推墙 ， 身体重心集中在双脚上 ， 手臂弯曲 ， 身体斜向下压 ， 至鼻尖碰到墙壁即可 ， 停留几秒后起身恢复原状 。
建议运动量：每组45次 ， 每天3组
动作二：上斜俯卧撑
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动作要领：双手撑在桌子或者凳子上 ， 身体向下倾斜 ， 双脚脚尖挨地 ， 注意头部要与臀部在同一条直线上 。
建议运动量：25-30次为一组 ， 每天至少3组
动作三：跪姿俯卧撑
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动作要领：双腿膝盖挨地 ， 双脚交叉向上抬起 ， 双手弯曲向下 ， 脸部尽量贴近地面 ， 停留几秒后 ， 起身还原 。
建议运动量：30次为一组 ， 每天3组左右即可
2、加强版俯卧撑
对于很多长期坚持健身的人来说 ， 标准俯卧撑并不能满足他们 ， 甚至好多人都把俯卧撑玩出了各种各样的花样 ， 我们今天就来介绍其中的3个
动作一：单手俯卧撑
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动作要领：一只手撑地 ， 另一只手放在我们的身后 ， 双手交替进行 ， 利用一只手臂完成俯身和起身 。
建议运动量：每天45次
动作二：提膝俯卧撑
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动作要领：向下俯身时一腿弯曲 ， 膝盖靠近手肘的位置 ， 起身时还原
建议运动量：每组25次 ， 每天3-5组
动作三：腰式俯卧撑
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动作要领：双手放在腰两侧 ， 加大对胸部和背部的刺激
建议运动量：每天60次
四、总结
看了这些是不是对俯卧撑有了更多的理解呢？为了帮大家加强记忆 ， 我还做了以下总结：
1、标准俯卧撑几乎可以锻炼到我们上肢所有的肌肉
2、俯卧撑的好处很多 ， 但一定要注意做对俯卧撑
3、俯卧撑并不止一种 ， 还有多种俯卧撑 ， 可以满足大家的不同需求
今天的分享就到这里了 ， 希望可以帮到大家 。
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