健身教练Paul|壶铃绕头——可能是你保护肩关节，避免运动时肩部损伤的最好方法( 二 )
接下来Paul用动图和细节的讲解 ， 深入了解壶铃绕环的动作标准 ， 有助于大家对动作的理解 。
动作示范：
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动作标准：
采用跪式 ， 双手倒抓壶铃放于胸前 ， 收紧核心 ， 挺胸沉肩 。
在身体稳定的基础上 ， 将壶铃贴着头部进行绕环 。
随着壶铃的运行轨迹收紧你的肩胛骨
绕环过程中 ， 身体其他部位不要出现晃动 。
壶铃绕环的动作细节：
这个动作看似简单 ， 要想做好不容易 。
双手拿起壶铃 ， 准备绕头部练习之前 ， 一定要非常注意身体的动作 ， 姿势是决定是否正确募集肌肉的关键对于保证脆弱肩关节的健康、安全与灵活 ， 也至关重要 。
核心收紧
无论采用什么姿势 ， 跪式、站姿、坐姿 ， 都要专注保持核心收紧 ， 这样可以使胸腔紧贴身体 ， 练习中这一点最重要 。 如果核心不能收紧 ， 肋骨会出现外翻 ， 而肋骨 ， 而胸腔也会随动作出现晃动 ， 就失去了动作的意义 。
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循序渐进
在刚开始练习时 ， 动作不要过快 ， 速度太快会让中背部来发力 ， 而无法依靠肩关节做旋转 ， 也就没办法从动作练习中 ， 获得最大的肩关节灵活性提升 。
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尽量靠近头部
壶铃越靠近头围绕 ， 对肩关节灵活性的挑战就越高 ， 动作训练价值也就越高 。 还可以「被动」得控制肩部肌肉发力 ， 因为大脑害怕伤害头部 。
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壶铃绕环的训练安排：
刚开始练习这个动作时 ， 可以先从徒手练习开始 ， 而且可以用哑铃 ， 球 ， 甚至矿泉水进行练习 ， 动作熟练后再去用壶铃练习 ， 每次训练可以练习3-4组 ， 每组12-16次 ， 也可以将这个动作放在你的上肢训练前 ， 使用小重量当作热身动作 。 总结：
熟练的掌握壶铃头绕环这个动作并经常的练习 ， 可以有效的增加肩关节灵活性和稳定性 ， 可以很大程度上避免肩关节的损伤和疼痛问题 。
不仅如此 ， 这个动作也会让你学会控制自己的核心肌群 ， 在身体稳定时四肢灵活 。 一段时间后 ， 你会发现你的肩关节灵活性和稳定性以及已有的疼痛都会有好转 。
但是要注意 ， 如果肩关节已经有伤 ， 急性期时应该注意休息 ， 任何动作都是在无痛的前提下进行的 。
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将生活加入运动 ， 让运动改变生活 ， 我是健身教练Paul ， 持续分享健康和健身相关的常识 ， 也欢迎大家给我留言或分享自己的问题 。
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