增肌减脂|优秀的健身计划，大概分为4个阶段，见证身材的蜕变
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昨天收到一位朋友的短信 ， 里面写到各种抱怨 ， 内容大概是：
他请了一名私教 ， 被私教的各种销售言语说服后购买了70多节课 ， 令他生气的不是花钱买课 ， 而是教练的不负责 ， 在他看来就是一名“小白”教练 ， 于是询问小编 ， 他应该怎么办？
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看朋友的信息得知 ， 他的训练通常是在1小时左右 ， 热身大约5分钟 ， 正式训练45分钟 ， 放松10分钟 ， 正式训练里通常是跪姿爬行5组、台阶跳5组、卷腹5组、深蹲5组 ， 这么一看这样的训练流程是大多数私教的健身流程 ， 没有明确的训练内容 ， 也不知道是在训练哪个部位 。
如果说这是在消耗能量 ， 不是分化训练 ， 那么卷腹就不必要出现 ， 而且对于一个新手健身来说 ， 腹部训练基本上是没有必要的 。
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一个优秀的健身计划 ， 能让你练出一个好身材的计划 ， 需要根据自身发展情况 ， 调整优化训练计划 ， 才能让身材不断获得进步 。 即使你每天训练的是“杰瑞米”的训练流程 ， 若没有优化健身计划 ， 你终究是练不出完美身材的 。
健身计划主要分为几个阶段：
1.新手期
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当我们还是一名新手或者体重较大时 ， 你需要的不是专门练胸、练背 ， 而是用最短的时间提高肺活量、调动全身运动细胞 。
你需要一周至少4次以上进行有氧训练 ， 可以是爬坡、椭圆机、跳绳等 ， 当你能一次运动坚持1小时后进入下个阶段训练 。
2.适应期
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到了健身适应期 ， 就要针对身体的发展情况开始进行力量训练 ， 每次训练1小时并配合20分钟的有氧训练 ， 利用无氧消耗+有氧消耗的方式去消耗更多的脂肪 。
每次训练的计划 ， 可以安排4-5个动作的小重量训练 ， 每个动作组间休息30-45秒 ， 动作之间休息2分钟 ， 每次训练只针对一个部位 。
例如：胸部训练日安排
第一个动作：上斜卧推5组 ， 每组15次 ， 休息2分钟；
第二个动作：平板卧推5组 ， 每组15次 ， 休息2分钟；
第三个动作：坐姿卧推5组 ， 每组15次 ， 休息2分钟；
第四个动作：上斜飞鸟4组 ， 每组20次 ， 休息2分钟；
第五个动作：绳索夹胸4组 ， 每组15-20次 ， 休息2分钟；
3.进阶期
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以上训练都让你轻而易举时 ， 就要考虑开始增肌训练 ， 在有效的训练时间里刺激肌肉生长 ， 目的不再是消耗脂肪 。
那么 ， 训练的安排就要以大重量训练为主 ， 每组训练重量定格在8-10次力竭 ， 训练的动作可以根据肌肉发展情况调整 。
例如 ， 训练上斜卧推的时候 ， 每组训练选择只能完成8次的重量 ， 无法完成第9次 。
4.强化期
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进入这个时期的你 ， 对于训练流程、训练计划、训练目的应该都有了明确的认识 ， 也对训练的各种方式有所涉猎 ， 普通的训练计划已不能满足肌肉锻炼需求 ， 这时就要学会金字塔训练法、超级组训练法、复合训练法、巨型组训练法等等 ， 这些方法都是为了在短时间内超大强度刺激肌肉生长 ， 打破瓶颈期 。
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