臀中肌|臀中肌大杀招——你的蚌式竟然做错了
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然而真正练到目标肌肉可不是一件容易的事 ， 我们经常听到小伙伴反馈练了几组臀中肌 ， 臀部一点感觉都没有 ， 反而觉得大腿外侧酸、腰疼 ， 甚至小腿酸疼 。
那今天就一起来找找做错的原因吧！
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臀中肌在哪
先来复习一下臀中肌 ， 它位于臀大肌的深层 ， 起于髂骨翼外面（骨盆后外侧） ， 止于股骨大转子 ， 即屁股两侧凸出来的骨头处 。
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【臀中肌|臀中肌大杀招——你的蚌式竟然做错了】从美观角度来看 ， 臀中肌可以撑起臀部侧面 ， 让臀型更加饱满 。 有一些人臀部侧面是凹陷进去的 ， 这往往代表着应该加强臀中肌训练了 。
臀中肌作用1---髋关节外展
臀中肌最主要的作用是做髋关节外展 。 除了臀中肌之外 ， 下肢损伤的“万恶之源”阔筋膜张肌也能起到让髋关节外展的作用 。
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如果臀中肌力量不足 ， 阔筋膜张肌就要承担额外的负荷 ， 也就更容易紧张 。 阔筋膜张肌延伸下去成为髂胫束 ， 它一紧张髂胫束就会被拉紧 ， 继而影响影响下肢力线 ， 造成一系列下肢问题 。
臀中肌作用2---髋关节外旋
除了外展以外 ， 臀中肌后外侧部分也是很重要的髋关节外旋肌 ， 能让股骨向外旋转 ， 从而直接影响髌骨和股骨滑车的对位关系 ， 能直接防治髌骨外移造成的髌骨软化 ， 对整体下肢力线也有重要影响 。
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既然臀中肌是如此重要的一块肌肉 ， 就赶紧来看看怎么练它吧！
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怎么练臀中肌
我们最推荐的臀中肌训练动作是蚌式开合：
蚌式开合
教科书上的“标准”动作要求如下:侧卧 ， 屈膝大约九十度 ， 肩髋踝三点一线 ， 双脚并拢 ， 膝关节打开 ， 犹如贝壳开合一样 。
然而许多人 ， 尤其是臀中肌无力导致下肢损伤的朋友 ， 在按照这个标准动作进行练习时 ， 常常反馈感觉不到臀中肌发力 ， 甚至会越练症状越严重 ， 问题出在哪呢？
来看看这几个错误你有没有犯吧:
01
张开幅度过大
臀中肌很重要的一个功能是:在单脚支撑时 ， 抵抗重力产生的让对侧骨盆下沉、同侧髋关节相对内收的重力矩 ， 它的生理特性也为这个功能服务 。
臀中肌无力步态
臀中肌在髋关节内收大约十度左右能产生最大的力矩 ， 外展角度越大力矩则越小 ， 外展四十度左右能产生的力矩仅为最大力矩的1/3 。
当开合角度过大时 ， 臀中肌能产生的力矩会急剧减少 ， 这时阔筋膜张肌或者说髂胫束便会帮臀中肌分担它的工作 。 所以进行蚌式练习时感觉大腿外侧在发力 ， 那就试着抬低一些 ， 少让髂胫束代偿发力 。
角度开合过大
这也是我们不推荐用侧抬腿来练习臀中肌的原因 ， 侧抬腿外展角度更大 ， 对于臀中肌无力的小伙伴来说 ， 抗阻侧抬到后半程不让其他部位代偿 ， 几乎是不可能的 。
02
骨盆不稳
蚌式练习中维持骨盆稳定是至关重要的 ， 许多小伙伴只顾着抬得更高、抗阻更多 ， 却忽略了骨盆的稳定 ， 骨盆随着抬腿向后倒 。
利用这种错误代偿完成动作时 ， 臀中肌的发力会相应减少 ， 髂胫束发力更多 。
骨盆不稳
所以进行蚌式练习时骨盆要维持在中立位 ， 甚至可以适当转向前方 ， 进一步限制髂胫束发力 ， 让臀中肌承受更多负荷 。
03
腰方肌代偿
