臀中肌|臀中肌大杀招——你的蚌式竟然做错了( 二 )
还有一部分小伙伴反映练习蚌式之后侧面腰疼 ， 实际上这也是动作错误的表现 。 我们躯干侧面有一块肌肉叫腰方肌 ， 它可以让骨盆和肋弓相互靠拢 ， 完成躯干侧屈的动作 。
腰方肌代偿
一些人错误地让腰方肌产生代偿 ， 通过它旋转骨盆来辅助开合动作 ， 最终不仅没有练到臀 ， 反而产生了腰痛 。
本文插图
对于控制不住腰方肌代偿的小伙伴 ， 可以尝试主动收缩另一侧的腰方肌 ， 让自己的腰部轻微离开床面 。 通过激活对侧腰方肌 ， 抑制同侧腰方肌发力 ， 减少它在蚌式动作中的代偿 。 要注意这时也不用让腰部离开床面太多 ， 否则对侧腰方肌可能又要遭殃啦 。
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足过度外翻
另外还有一些人表示臀肌没有感觉 ， 反而练得小腿外侧酸了 ， 这是因为对动作理解有误 。 我们说的双脚并拢并不是指整个动作过程中一点相对移动都没有 ， 上方的脚要随着膝关节打开自然转动 。
足过度外翻
如果膝关节打开之后 ， 两脚内侧还是紧紧贴着 ， 上面的脚就处于过度足外翻的状态 ， 外侧腓骨长短肌过度发力 ， 便会产生小腿的酸胀 。
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对侧髋关节代偿
单侧臀中肌肌力比较弱的小伙伴有时会告诉我 ， 弱侧做蚌式时上方臀中肌和下方臀中肌都有发力的感觉 。 这是错觉吗?当然不是 。
当臀中肌肌力较弱时 ， 面对过大的负荷便会想尽办法找其他肌肉进行代偿 。 当动作相对较为标准时 ， 髂胫束、腰方肌都不好发力 ， 它就会寻求对侧臀中肌的帮助了 。 这时的发力动作如果夸张一些其实是这样的:
对侧髋关节代偿
对侧臀中肌代偿通常出现在阻力超出能力范围时 ， 所以当你感到两侧臀肌一起发力 ， 甚至只有对侧发力时 ， 适当减小阻力 ， 不要让负荷超出你的能力范畴 。
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屈髋角度不足
按照标准的肩髋踝三点一线、屈膝90°的练法 ， 我们髋关节的屈曲角度大约60°左右 。 对于普通人而言 ， 这个角度做蚌式可以较为有效地刺激臀中肌 ， 但对于臀中肌无力的人 ， 在这个角度练习往往髂胫束还会有较多代偿 。
屈髋角度不足
如果在标准姿势下确认没有前面说的几种代偿因素 ， 却仍然找不到臀中肌发力 ， 则可以适当增大屈髋角度至接近90° ， 拉长臀中肌后外侧部分肌纤维 ， 给其提供更好的发力条件 。
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注意力不够集中
进行训练时除了动作标准 ， 我们也应该将注意力集中在目标肌肉上 ， 找它发力的感觉 ， 而不是只想着几组几次 ， 做完了事 。
注意力不够集中
进行蚌式训练时 ， 我们可以把一只手放在臀部外侧 ， 一方面提醒自己骨盆不要有旋转 ， 另一方面通过触觉的反馈更好感受臀中肌发力 ， 将注意力集中在练习动作之上 。
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总结
好啦 ， 那最后总结一下蚌式动作的要点吧:
01. 标准为肩髋踝三点一线 ， 屈膝90° ， 但可以适当增大屈髋角度 ， 这时踝到了肩髋连线之前也没关系 。
02. 开合角度不宜过大 ， 通常不超过30° ， 同时下方腰部稍稍离开床面 ， 不要让同侧腰方肌过度发力 。
03. 脚随着膝关节自然打开 ， 不要死死并在一起 。
04. 与此同时也可以将手放在臀部外侧面 ， 固定骨盆 ， 感受肌肉发力 。 如果对侧骨盆有代偿 ， 适当减轻阻力 。
正确示范
没想到一个蚌式训练还有这么多学问吧?
我们一直在强调 ， 康复训练中首先要把动作做对 ， 刺激到目标肌群 ， 而不是在错误的动作上进行错误的重复 ， 否则动作全是代偿 ， 就不是康复了 。
康复是很精确的 ， 每一点细节都可能决定成败 。 如果之前找不到蚌式发力感 ， 那就快来看看哪里做得不对吧！
