博闻焦点|力量训练时，很多动作总是不自觉的耸肩怎么办？
可能很多人都曾经面临过这样的困扰 ， 无论想练三角肌做侧平举 ， 还是想练背阔肌做划船 ， 在过程中目标肌群没有太大感觉 ， 反而是上斜方肌在做完之后出现酸痛 。 这主要是上肢力量训练中出现了上斜方肌过度代偿 ， 也就是耸肩的问题 。
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解刨结构
斜方肌位于头部后侧 ， 肩部上方以及肩胛骨与胸椎部分 ， 是上背部轮廓的主要构成肌群 。 由于斜方肌肌束存在不同方向的拉力线 ， 所以在解刨学中通常将其分为上、中、下三部分 。
斜方肌上束 ， 指的就是从头颈位置链接到肩部外上方的这一段肌束 ， 在有图当中 ， 它以最上方黄色箭头来表示 。
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上斜方肌是一块很讨厌的肌肉吗？
斜方肌上束最常见的解刨功能 ， 就是使肩胛骨产生上提动作 ， 也就是我们常说的耸肩 。 肩胛骨周边的肌肉很多 ， 如果斜方肌上束处于多度活跃状态 ， 抑或是在做训练的时候动作质量控制不佳 ， 肩胛骨的姿势没有控制好的话 ， 那么在进行这些需要肩胛骨积极参与的上肢训练时 ， 比如说划船、上肢推 ， 或是侧平举 ， 就极有可能出现耸肩代偿的现象 。
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最后出现的结果就是表现为在做这些训练之后 ， 斜方肌的酸胀感要强于目标肌群 ， 比如胸和背的酸胀感 。
所以从这角度来看 ， 很多刚刚开始接触训练的人就会觉得 ， 上斜方肌是一块很讨厌的肌肉 ， 因为它总是容易代偿 ， 影响目标肌肉的训练感觉 。
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然而从功能解剖上来看 ， 上斜方肌的耸肩功能有着非常重要的意义 。
在静态坐姿下 ， 也就是站姿不做任何动作 ， 双臂位于身体两侧的静态姿势下 ， 我们的肩胛骨会呈现大约5-10度的轻微上旋 。
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也就是说 ， 在静态姿势下 ， 肩胛骨下角会离胸椎的距离比肩胛骨内侧缘上部要稍微远一些 。 那么这个角度的存在 ， 使得肩胛骨关节盂能够朝向上外侧 ， 对于和它结合形成肩关节 ， 并且受重力影响的肱骨来说 ， 这个角度的存在 ， 能够使肩胛骨更好的承托住肱骨头 ， 限制肱骨头向下脱位 。 而这项功能便需要上斜方肌具备良好的活性 ， 再提拉重物时更是如此 。
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所以上斜方肌的耸肩属性 ， 其实并不是专门拿来和训练作对的 ， 相反 ， 它对与维持肩胛骨的正常姿势功能有重要作用 。
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换言之 ， 如果肩胛骨带肌群功能良好且平衡 ， 上斜方肌并不会在上肢训练当中过度代偿 。 反之 ， 这种异常一旦长期出现 ， 它便会对训练造成一些负面影响 。
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