马拉松跑步健身TB|运动后，全身痛？可能是肌肉炎症！这套动作可以帮你消炎止痛
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很多人在运动之后会出现肌肉发胀、酸痛的情况 。 这是因为在运动时 ， 人的肌肉处于一个紧绷的状态 ， 而运动后若不及时进行拉伸放松 ， 就会造成乳酸堆积 ， 感到肌肉发胀酸痛 。 若长期在运动后不拉伸 ， 肌肉还会变的很僵硬 ， 缺少弹性 ， 甚至造成损伤 。
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运动后一起对肌肉进行拉伸和放松是非常有必要的 。 下面为大家推荐一套恢复再生拉伸方案 ， 不仅能有效缓解运动后带来的肌肉酸痛和紧绷 ， 还能促进血液循环 ， 帮助保持身体柔韧 ， 同时加强肌肉力量~赶紧试试吧！大人小孩儿都可以练！
恢复再生拉伸方案
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腘绳肌-被动拉伸-单腿屈髋
1.左脚在前、右脚在后站立；左脚脚后跟撑地 ， 左腿尽量伸直；右腿屈膝支撑身体 ， 双手置于右腿膝关节上方；目视前方 。
2.腿部不动 ， 身体前倾直至腘绳肌有中等程度的牵拉感 ， 目视左脚方向 。 保持拉伸动作 ， 直至达到规定时间 。 对侧亦然 。
髋部屈肌-被动拉伸-跪式起跑者弓步
1.身体呈分腿跪姿 ， 左腿在前 ， 屈膝呈90度角 ， 右腿在后 ， 膝盖触地；背部挺直 ， 双手置于左腿大腿上 ， 目视前方 。
2.髋部向前移动 ， 直至髋部屈肌有中等程度的牵拉感 ， 拉伸动作持续10~30秒 。 恢复初始动作 ， 换至对侧 ， 直至完成规定时间 。
半跪姿-股四头肌拉伸
1.身体呈前后腿半跪姿势；左腿在前 ， 屈膝呈90度角；右腿在后 ， 右膝着地 ， 右手握住右脚脚背；背部挺直 ， 右手尽量将右脚拉向右侧臀部 。
2.身体慢慢前倾的同时伸直左臂并上举 ， 直至右腿股四头肌中等程度的牵拉感 。 保持拉伸动作 ， 直至达到规定时间 。 对侧亦然 。
躯干伸肌-被动拉伸-坐式向前屈身
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1.身体呈坐姿 ， 双腿分开尽量外展 ， 双臂置于双腿内侧 ， 双手触地；目视前方 。
2.腿部不动 ， 双臂前伸 ， 含胸低头靠向地面 ， 直至躯干伸肌有中等程度的牵拉感 。 保持拉伸动作 ， 直至达到规定时间 。
仰卧单腿转髋-腘绳肌、臀肌拉伸
1.身体呈仰卧姿 ， 双臂侧平举自然置于地面 ， 掌心朝下 ， 目视正上方 。
2.上肢与躯干不动 ， 右腿屈髋屈膝向左侧地面旋转 ， 直至右腿腘绳肌与右侧臀肌有中等程度的牵拉感 。 恢复初始动作 ， 换至对侧 ， 双腿交替直至完成规定次数 。
腹肌-主动拉伸动态眼镜蛇式
1.身体呈俯卧姿 ， 双臂屈肘置于胸部两侧 ， 双手与前臂触地支撑躯干；目视前方 。
2.下肢不动 ， 双臂伸直 ， 将胸部推离地面 ， 直至腹肌有中等程度的牵拉感 。 恢复初始动作 ， 循环进行直至完成规定次数 。
【马拉松跑步健身TB|运动后，全身痛？可能是肌肉炎症！这套动作可以帮你消炎止痛】腹肌、三角肌、髋部屈肌-主动拉伸弓式
1.身体呈俯卧姿 ， 双腿后伸 ， 双手抓住同侧脚脚背或脚踝 ， 目视地面 。
2.头部后仰、躯干后仰呈弓形；同时双手向上拉动脚背或脚踝使双膝离地 ， 直至目标肌肉有中等程度的牵拉感 。 保持拉伸动作 ， 直至达到规定时间 。
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