食栗派|脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样，选牛奶时还需要关注这些…
在选择牛奶的时候 ， 很多人都会有纠结：选低脂 ， 还是全脂？
【食栗派|脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样，选牛奶时还需要关注这些…】传统观念认为 ， 低脂乳制品更健康；但近年来的研究却逐渐在「洗白」全脂奶 ， 认为在减肥、预防慢性病方面 ， 全脂奶不仅没有负面影响反而更有优势 。
到底该怎么选呢？今天就来给大家梳理下有关脱脂全脂的争论 。
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把牛奶进行离心 ， 分离掉乳脂(奶油) ， 就得到了脱脂奶 。 脱脂奶的脂肪含量一般在0.5%以下 。
把这些乳脂重新加回到脱脂牛奶中 ， 并进行 「均质」处理(让脂肪微粒均匀分散在牛奶中) ， 就得到了低脂奶 。 低脂奶的脂肪含量一般在1%-2%左右 。
奶牛品种、挤奶季节等都会影响奶的脂肪含量 。 在现代工业化的牛奶生产中 ， 厂家会对乳脂含量进行调整 ， 把它「标准化」到一个值 ， 比如3.5%以上 。
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▲脂肪含量在3.6%以上的全脂奶 。 图：https://miyahiranyugyo.co.jp
对多数人来说 ， 全脂奶更好喝一些：脂肪让牛奶喝起来更有奶味 ， 更香醇；但也有人更喜欢清爽的脱脂奶 。
除了口味上的差异 ， 脂肪少了之后 ， 对牛奶的营养有什么影响呢？
让我们用数据说话吧~
这张图是全脂奶、低脂奶和脱脂奶的成分比较 ， 我把减少的标了黄色 。
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可以看到 ， 脱去脂肪之后 ， 蛋白质、钙和乳糖含量并没有明显变化；或者说 ， 反而稍有增加——脱去了脂肪 ， 相当于浓缩了牛奶中的其他物质 。
而脂肪酸、胆固醇 ， 以及一些脂溶性维生素 ， 比如维生素A、E等 ， 随着脂肪一起被除去了 ， 含量减少了 。
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相同份量的脱脂奶 ， 热量只有全脂奶的一半 ， 胆固醇也大大较少 。 低脂、低胆固醇 ， 传统上这被认为更利于减肥、更利于心血管健康 。
2015-2020年版的美国膳食指南、2019版的加拿大膳食指南都推荐低脂或脱脂乳制品；2016年版的中国居民膳食指南里有这样一段话：超重或肥胖者宜选用脱脂和低脂奶 。
美国儿科学会推荐 ， 2岁前喝全脂奶 ， 2岁后喝低脂或脱脂奶；美国心脏协会也更推荐低脂、脱脂乳制品 。
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但很多研究数据并不支持「脱脂奶更健康、更减肥」的结论 。
2019年《美国临床营养学杂志》上的一项研究 ， 对28项关于牛奶与儿童&青少年体重关系的研究进行了分析：
●没有一项研究显示喝低脂奶的孩子发胖风险更低 ， 反而有18项研究显示 ， 乳脂肪的摄入量与较低的儿童肥胖相关
●有14项研究对比了喝全脂奶与喝低脂奶的孩子的肥胖情况 。 这些研究的数据显示：喝全脂奶的孩子超重的风险大约低了40% 。
2020年2月《新英格兰医学杂志》上发表了一篇关于乳制品和健康的综述 。 作者认为 ， 从现有证据来看 ， 无论是对儿童还是成人 ， 低脂奶在控制体重方面并不优于全脂奶 。
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在课间喝牛奶的英国学生 ， 摄入1944年
而近年来有关乳制品和代谢综合征的研究 ， 也在提醒我们应该更全面地认识全脂乳制品和它对健康的影响 。
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