生命时报|不吃早餐到底会“胖”还是“瘦”？德国科学家做了一个试验
每天早晨 ， 你选择用哪些食物唤醒身体？
豆浆油条水煎包 ， 面包牛奶三明治……纪录片《早餐中国》告诉我们：只需早起 ， 就能找到故乡 。
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据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》：
35%的受访者不能做到天天吃早餐 ， 经常不吃早餐(每周1至3次)所占比例为11% ， 1%的受访者从来不吃早餐 ， “时间紧”成为不吃早餐首位因素 。
其实 ， 花点时间好好吃顿早饭 ， 坚持一段时间 ， 不但能增强活力、保持健康体重 ， 还有助控血糖 。
什么样的早餐才算“合格”？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访营养专家 ， 手把手教你吃顿标准早餐 。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
好好吃早饭 ， 减重又控糖
德国吕贝克大学多位学者发表的一项研究称：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下 ， 早餐吃得多 ， 会增加人体能量消耗 ， 产生更强的饱腹感 ， 减轻对甜食的渴望 ， 总体上更健康 。
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研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的11%) ， 两种早餐的营养素构成相似 ， 每一种连续吃3天 ， 再互换 。
受试者每晚11:30休息 ， 第二天7:00起床 ， 白天不能进行体育锻炼 。 最后分析得出四方面结果：
1丨葡萄糖代谢
相同的食物 ， 晚上吃比早上吃 ， 血糖和胰岛素波动幅度更大 。
范志红解释 ， 这是人体昼夜节律的一种反应 ， 在其他研究中也有类似结果 。 长期血糖和胰岛素过高 ， 会促进人体衰老 。
2丨饱腹感和食欲
吃了高热量早餐时 ， 午餐和晚餐前的食欲更低 ， 特别是晚餐时对甜食的欲望更低；而且 ， 受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候 。
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3丨能耗水平变化
高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态 ， 静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍；而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半 ， 而且2小时候就回落到餐前水平 。
范志红解释 ， 吃高热量早餐反而能额外多消耗热量 ， 在一日总热量摄入不变的情况下 ， 更不容易发胖 。
4丨应激激素水平
吃高热量早餐之后 ， 受试者的皮质醇水平上升 ， 而促肾上腺皮质激素有所下降 ， 人体正常节律是早上高、晚上低 。
因此 ， 早餐适当多吃之后会使人兴奋和清醒 ， 而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋 ， 对睡眠质量产生不良影响 。
综合以上各方面 ， 研究者认为早餐吃得多更有益健康 。
此前 ， 中国学者发表在《中国循环杂志》上的一项研究也显示 ， 每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人 ， 增加48%的超重或肥胖风险 ， 31%的“肚子”肥胖风险 。
怎样才算吃“好”一顿早饭
范志红表示 ， “好”表现为吃饱 ， 即吃到非常满足 ， 同时还要保证摄入足够的热量与营养素 。
具体来说 ， 早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40% ， 至少要到30% 。 但目前 ， 我国大多数人的早餐常常“凑合吃” ， 很难达到40% ， 甚至连25%都到不了 ， 特别是蛋白质摄入量严重不足 。
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