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生命时报|不吃早餐到底会“胖”还是“瘦”？德国科学家做了一个试验( 二 )


生命时报|不吃早餐到底会“胖”还是“瘦”？德国科学家做了一个试验
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上述研究也给我们日常饮食“支了招” ， 如果你喜欢高热量的食物 ， 可以选在早上吃 。 一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：
1.谷类食物 ， 如面条、馒头、面包等；
2.动物性食物 ， 如肉类、蛋类、奶制品等；
3.富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了 。
只要做到搭配合理 ， 保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富 ， 同时相应减少晚餐的量 ， 吃到满足都没问题 。
不同人群的早餐食谱
根据年龄、职业特点选择适合的早餐 ， 能让人活力满满、保持充沛精力 。
1
上班族
汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗 ， 配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干 ， 上午再吃1小把葡萄干(15克)
◎推荐理由：
鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源 ， 绿叶菜可补充钾、镁和维生素C 。 如果乳糖不耐受 ， 可用豆腐干代替乳制品 ， 加上绿叶菜 。
上午再吃点葡萄干 ， 可补充膳食纤维、钾和碳水化合物 ， 预防午前饥饿 。 只要略微减量 ， 也适合中老年人 。
2
老年人
燕麦牛奶粥、黑芝麻、果蔬；蔬菜瘦肉面、豆干
◎推荐理由：
推荐老年人早餐喝碗燕麦粥 ， 有营养且容易消化 。 为了强化补钙 ， 可在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等 ， 丰富口味 。
喝粥的同时 ， 最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干 ， 还可以吃点小菜 ， 比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等 。
生命时报|不吃早餐到底会“胖”还是“瘦”？德国科学家做了一个试验
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3
学生
全麦面包三明治、牛奶、果蔬；杂粮粥、包子、鸡蛋、果蔬
◎推荐理由：
学生的早餐应补足碳水化合物 ， 因此 ， 无论多着急 ， 早餐最好加上主食 ， 比如面包、花卷、馒头 ， 或升糖指数较低的粗杂粮 。
学生处于生长发育期 ， 早餐还可以配一杯牛奶 ， 吃点新鲜果蔬 。
4
健身爱好者
全麦三明治(夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片) ， 半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎 ， 焯软的菠菜切碎 ， 拌在一起) ， 1杯牛奶
◎推荐理由：
鸡蛋、牛奶、奶酪 ， 都是好的蛋白质来源；蔬菜、蛋白质配合全谷食物 ， 有助促进运动效果、利于保持血糖稳定 。
5
素食者
杂粮炒饭（含大麦、燕麦、小米等 ， 加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒） ， 食用前拌入炒香的芝麻或花生碎 ， 再配一杯加入蛋白粉的豆浆
◎推荐理由：
对素食者来说 ， 保持营养均衡非常不易 ， 需要摄取足够蛋白质 。
杂粮饭中添加了燕麦和豌豆 ， 并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源 ， 膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应 ， 适合素食者尝试 。 ▲
【生命时报|不吃早餐到底会“胖”还是“瘦”？德国科学家做了一个试验】本期编辑：徐梦莲


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