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e药环球|美国癌症学会最新指南：预防癌症，推荐饮食和运动！


▎药明 康德内容团队编辑
近日 ， 美国癌症学会（ACS）在素有“医学神刊”之称的《临床医师癌症杂志》（CA：A Cancer Journal for Clinicians） ， 发布了《美国癌症学会预防癌症的饮食和体育运动指南》（简称指南） ， 对保持健康体重、增强体育运动、健康饮食、避免或限制饮酒等行为 ， 提出了具体建议 ， 以降低癌症风险 。
达到并保持健康体重
据指南介绍 ， 不健康的体重、运动、饮食以及饮酒等因素在2014年导致的新发癌症病例 ， 至少占美国新发癌症病例的18.2%；导致的癌症死亡至少占癌症总死亡人数的15.8%；这几种因素的组合 ， 是仅次于吸烟的癌症风险因素 。
指南中的建议涉及卫生保健专业人员、个人和社区组织等不同群体 。 本文将着重介绍 ， 指南对个人癌症预防的具体建议 。
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图片来源：Pixabay
世界卫生组织将成人超重定义为25.0kg/m2≤体重指数（BMI）≤29.9kg/m2；肥胖定义为BMI≥30kg/m2；体重健康范围为18.5 kg/m2≤BMI≤24.9kg/m2 。
虽然遗传因素和新陈代谢变化会导致肥胖 ， 但能量摄入过多（来自食物和饮料）和能量消耗少 ， 能量收支不平衡也会导致身体脂肪过多 ， 出现超重和肥胖 。
指南建议将体重保持在健康范围内 ， 并避免成年后体重增加 。 饮食中应减少含糖饮料、“快餐”和“西方”型饮食（即高糖、肉类、脂肪）食物的摄入 ， 添加富含膳食纤维和“地中海”饮食模式的食物 。
有氧运动与较低的超重和肥胖风险相关 ， 而久坐行为和较长的看电子屏幕（包括手机、计算机或电视）时间与较高的风险相关 ， 应少坐多动 ， 避免长时间坐或躺 ， 积极运动 ， 以减少超重和肥胖的可能性 ， 降低患癌风险 。
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增强体育运动
指南建议 ， 成人每周至少进行150‐300分钟的中等强度体育运动 ， 或75‐150分钟的高强度体育运动；以多运动为佳 ， 达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动 ， 最为理想 。
也可以选择中等强度和高强度运动相结合的方式 ， 即1分钟高强度运动可以代替2分钟中等强度运动 。 例如 ， 可以进行150分钟中等强度运动加75分钟的高强度运动；或者100分钟中等强度运动加25分钟高强度运动 。
对于儿童和青少年 ， 应每天至少进行1小时中等强度或高强度的运动 ， 并长期保持 ， 防止随着年龄的增长 ， 在成年后体重增加出现超重和肥胖 。
中等强度运动包括：休闲类 ， 如散步、跳舞、悠闲的骑自行车、滑旱冰、骑马、划独木舟、瑜伽；运动类 ， 如下坡滑雪、高尔夫、排球、垒球、棒球、羽毛球；家庭活动类 ， 如修剪草坪、一般庭院和花园维护等 。
高强度运动包括：休闲类 ， 慢跑或跑步、快速自行车、游泳、跳绳、有氧舞蹈、武术；运动类 ， 如越野滑雪、足球、田径或冰球、长曲棍球、单打网球、篮球；家庭活动类 ， 如挖掘、搬运、砌筑或木工等 。
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遵循健康的饮食模式
选择维生素、矿物质和其他营养物质高、热量不高的食物 ， 有助于达到并维持健康体重 。
饮食中应增加蔬菜和水果的比重 。 蔬菜和水果含有大量维生素、矿物质、膳食纤维、类胡萝卜素、类黄酮和其他生物活性物质 ， 如甾醇、吲哚和酚类等 ， 可能有助于预防癌症 。
此外 ， 蔬菜和水果也可能通过影响能量摄入或体重 ， 间接影响癌症风险 。 这是因为许多蔬菜和水果能量较低 ， 但膳食纤维和水分含量较高 ， 可能会增加饱腹感 ， 从而降低总能量摄入 ， 有助于减轻体重并维持减重效果 。


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