肌肉养成策略|腹肌怎么练最有效最快？这些动作看似简单，实际最虐腹
导语：每个男士的心目中都有一个肌肉梦 ， 因为硬朗的肌肉线条很迷人 ， 看上去既健美又英俊 ， 魅力值爆棚 ， 同时在女性面前 ， 能够更加分 ， 让人感觉很男人 。 不过 ， 腹肌需要大量的运动+长期的坚持 ， 如果想快速练出腹肌 ， 需要通过食物来实现 。 那么具体怎么才能练出好看的腹肌呢？下面小编给大家详细介绍一下 。
男性朋友想练出迷人的腹肌 ， 首先要消耗掉身体内多余的脂肪 ， 也就是减肥 ， 尤其是腹部的赘肉 ， 只有将多余的肉肉减掉 ， 才能练出腹肌 。 练习腹肌需要每天做一些有氧运动 ， 这是减掉身体多余脂肪的最大利器 。 有氧运动的方法有很多 ， 大家可以选择自己喜欢的一种运动方式 ， 且要适合自己 。
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有氧运动最简单的就是跑步 ， 大约跑30~10分钟时间 ， 再做一些器械类的运动 ， 长期下去 ， 慢慢就会发现自己身上的脂肪消耗了很多 。 腹肌的锻炼 ， 可以通过平板支撑来训练 ， 平板支撑是由腹部发力 ， 帮助身体绷紧不塌陷 ， 只不过 ， 平板支撑比较累 ， 如果是新手 ， 通常只能坚持一分钟 ， 若以前就练习过平板支撑 ， 那么可以坚持一分钟以上的时间 。
平板支撑的练习是可以长期坚持的 ， 这项运动比较容易学会 ， 最能锻炼出腹肌 ， 燃烧腹部的赘肉 。 起初 ， 做平板支撑时 ， 会感觉很累、很困难 ， 但如果咬咬牙坚持下去 ， 你会发现有明显的效果 ， 且效果非常好 。
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还有一项运动就是卷腹 ， 这项运动最能锻炼出腹肌 ， 但要注意方法 ， 动作的标准度 。 在卷腹的时候 ， 首先 ， 仰卧在一个垫子上 ， 或者床上 ， 把手臂放在头部的后方 ， 然后弯曲手肘、展开肩膀、放平双肩 ， 用腹部发力 ， 坚持一段时间 ， 就能看到明显的效果 。
腹肌的练习 ， 要有氧运动和无氧运动相结合 ， 但在进行无氧运动的时候 ， 注意循序渐进 ， 意思是说 ， 刚开始练习的时候 ， 运动量不需要那么多 ， 经过一段时间的学习 ， 再慢慢增加运动量 ， 如果刚开始就大量地运动 ， 那么就很容易出现受伤的情况 。
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对于男生来说 ， 还可以尝试练习单杠 ， 不过 ， 单杠需要长时间的学习 ， 因为这项运动很难完成 。 想练习出腹肌 ， 要找准适合自己的运动方法 ， 有些人的腹肌是逐渐积累出来的 ， 而有些人的腹肌是冲刺出来的 ， 就是平时不怎么锻炼 ， 但在短时间内练出了腹肌 。
以上说到的卷腹 ， 其方式是有很多的 ， 比如仰卧反卷腹 。 做这个动作时 ， 要将双手撑在身体的两侧 ， 中途中双手不要做任何动作 ， 然后让腹部来发力 ， 同时双腿向上伸直向上提 。 仰卧反卷腹的动作需要重新两组 ， 每组15个 ， 做完一组之后 ， 可以稍微休息30秒钟 。
卷腹的动作还有两头起卷腹 ， 做该动作时 ， 双腿回原位不用放到地面上 ， 如果坚持不住的话 ， 可以接触地面 ， 不过 ， 只有每次落下来的时候不放在地面上 ， 才更能起到锻炼的作用和效果 。
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卷腹的动作做完 ， 还可以再做仰卧交叉打腿 ， 这个动作很简单 ， 只有将双腿悬空于半空中 ， 将双腿交替向上提 ， 这样才可以有效锻炼到腹部肌群 。 这个动作也是重复两组 ， 每组15个 ， 中间可以休息30秒 。
动态侧支撑这个动作也是很虐腹的 ， 动态侧支撑不仅能锻炼出腹肌 ， 还可以锻炼到腹侧肌 ， 让腹部的轮廓更加清晰 。 注意做每个动作时 ， 不要做得太快 ， 腹肌的练习本身就不要求速度 ， 保证质量就行 ， 慢动作还能避免扭伤的情况发生 。
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