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番茄健康|睡不好，全身都跟着受累，睡前牢记4件事，或助你一觉睡到自然醒


失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着 ， 眼看着时间从11点变成12点；有时候虽然顺利入睡 ， 一晚上却会醒来好几次……
睡不好让人精神不济 ， 时间长了还会掏空你的健康 。 今天就教你一些沾床就睡的经验 。
好睡眠的5个标准
1、能在10-20分钟入睡；
2、睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；
3、夜间睡眠无惊梦 ， 做梦醒后很快忘记；
4、早晨睡醒后精力充沛 ， 无疲劳感；
5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等 。
你的睡眠达标了吗？
【番茄健康|睡不好，全身都跟着受累，睡前牢记4件事，或助你一觉睡到自然醒】
番茄健康|睡不好，全身都跟着受累，睡前牢记4件事，或助你一觉睡到自然醒
本文插图

睡不好 ， 身体器官也跟着受累
1、肝脏
躺下休息时 ， 进入肝脏的血流量比站立时多 ， 有利于增强肝细胞功能 ， 提高肝脏的解毒能力 。 如肝脏得不到休息 ， 会引起肝脏血流相对不足 ， 已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化 。
2、大脑
睡眠期间 ， 大脑会整理白天的信息 ， 并将信息产生的代谢废物清理掉 。 睡眠差让大脑没法好好休息 ， 增加患老年痴呆症的风险 。
3、心脏
人睡着后 ， 心率大约比清醒时低10~30次/分钟 ， 心脏能稍微“轻松”一下 。 每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人 ， 发生心脏病问题的风险更大 。
4、肾脏
夜间肾脏的过滤速度比白天慢 ， 尿液会相应减少 。 如果长时间缺乏连续性的睡眠 ， 可能使肾脏机能快速衰退 。
5、呼吸系统
打呼噜和睡不好 ， 可能会相互影响 。 呼噜声不时“暂停” ， 中断三五秒后又“重启” ， 是睡眠呼吸暂停的表现 。 睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳 ， 白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现 。
长期睡不好 ， 可能出现内分泌紊乱 ， 影响血压、血糖 ， 多种疾病的风险 。

番茄健康|睡不好，全身都跟着受累，睡前牢记4件事，或助你一觉睡到自然醒
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是谁偷走了你的睡眠？
睡不好 ， 可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起 ， 也可能跟疾病、服用药物有关 。 生活中 ， 下面这些事最容易偷走睡眠 。
1、睡前想事情
睡前想事情 ， 容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪 ， 造成入睡困难 。 建议听舒缓的音乐放松心情 ， 调整情绪 ， 帮助进入睡眠状态 。
2、临睡前运动
适量运动有助消除白天的紧张情绪 ， 提升晚上的睡眠质量 。 但若临睡前才开始运动 ， 会使大脑过度兴奋 ， 错过理想的入睡时间 ， 反而导致睡眠效果不佳 。 建议临睡前2小时内不要运动 。
3、睡前没吃好
睡眠之前 ， 胃中应当是平和状态 ， 既没有胃中存有食物的感觉 ， 也不觉得饥饿 。
①睡前吃太饱 ， 会增加消化系统负担 ， 还容易引起胃食管反流 。 晚餐不宜吃太饱 ， 且尽量与睡眠时间间隔3小时以上 。
②睡前感觉饥饿 ， 也会影响睡眠 ， 此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥 ， 但不提倡在临睡之前吃东西 。

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沾床就睡的4个技巧
想要“一觉睡到自然醒” ， 还可以试试下面这几个方法 。
1、培养“见床就困”的习惯
想要沾床就能睡着 ， 首先要建立床和睡眠之间的“条件反射” ， 做到见床就想睡 。
①在床上不要做与睡眠无关的事 ， 如看手机、看电视、看书等 。
②不困的时候不上床 ， 等有困意时 ， 立刻上床睡觉 。 如果躺了20分钟 ， 还是睡不着 ， 就起来做一些放松的事情 ， 如冥想 ， 等困了再躺回床上 。 通过反复训练 ， 你看到床的时候 ， 就会有困意 。


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