SWH健身小伙伴|4个要点，快速提升爆发力
大家好 ， 这里是SWH健身小伙伴 ， 近期有朋友私信想了解如何针对提升爆发力 。
那么今天我们就聊一下关于提升爆发力的针对练习
提升爆发力的必要前提
如果你想提升某个动 ， 或者某项能力的爆发力 ， 前提是你这个动作的基本掌握情况还可以 ， 也就是动作姿态能很好的控制 ， 且该动作能匀速、全程地做15个左右 。
良好的动作姿态是为了尽可能避免运动损伤；而全程、匀速地做15个左右则证明你的基本力量是足够的 。
因为基本力量是爆发力的必要基础和前提 ， 只有足够的力量才能发挥出更大的动力和速度 。
一定要注意热身 ， 爆发力的训练更容易受伤！
本文插图
1、速度与行程
你想提升哪个动作的爆发力 ， 在练习哪个动作的速度就尽可能快 ， 这一点应该很好理解吧 ， 快速也是提升爆发力的基本的前提 。
而对于人体本能而言 ， 在中半程的动作幅度时爆发力是最强的 ， 在动作接近拉伸到最大限度的位置时爆发力是较弱的 ， 因为肌肉在被拉长状态下力量也是最小的 。
当然如果你想提升肌肉被拉长状态下的速度和爆发力当然也可以 ， 只要在拉长状态下尽可能快速发力收缩就行了 。
不过建议通过中半程的动作幅度快速练习 ， 来最大限度提升速度和爆发力 。
本文插图
2、负重
通过上面的一些内容 ， 我们可以了解到 ， 对于个人而言 ， 爆发力其实和力量是成正比的 ， 也就是力量越大 ， 爆发力就相对越强 。
因而想要提升爆发力 ， 也可以适当突破一下自己的最大力量 ， 也就是配合1~5rm的最大负重练习（RM：最大重复次数） 。
单次负重练习不必超过5组 ， 一般4组即可 ， 组休2~3分钟 。
本文插图
3、远离力竭
对于爆发力的练习 ， 一定要保持良好的精神状态与肌肉状态 ， 这样才能更好地发挥出力量和速度 ， 帮助提升和找到快速发力的感觉 。
如果肌肉疲劳、或精神状态不佳 ， 根本发挥不出应有的力量和速度 ， 显然不利于爆发力的提升 。
因而每组的快速练习要远离力竭 ， 如果10分是力竭 ， 每组在6~7分的时候就要立即停止 ， 从而确保良好的肌肉和精神状态来进行下一组的快速练习 。
本文插图
4、间歇稍长一些
同样 ， 为了确保良好的精神状态与肌肉状态 ， 组间休息也要稍微长一些 ， 让肌肉尽量多恢复一些 。
但注意间歇时间也不要太长（不要超过3分钟） ， 要不然肌肉“凉了”也影响训练 ， 况且本身爆发力的练习每组都不是很疲惫 。
一般组休控制在2分钟左右即可 ， 能不错地恢复力量 ， 也不至于过凉 。
本文插图
何时结束训练？
不用具体纠结做几个动作 ， 该做几组 ， 你想提升哪个动作的速度 ， 就去练这个动作快速版 。
感知身体反馈 ， 当你感觉在某一组的练习时 ， 速度明显下降了 ， 此时就可以结束训练了 。 如果已经明显感觉力不从心 ， 那就立即停止爆发力的练习 。
本文插图
【SWH健身小伙伴|4个要点，快速提升爆发力】训练完之后就是恢复啦 ， 任何力量训练的“恢复”情况 ， 对突破而言都是不可或缺的一部分 。
推荐阅读
- 健身|各个年龄段的“黄金锻炼方案”，后悔知道得太晚了！
- 瑜伽|懒人如何健身？一个瑜伽动作就够了！我来告诉你
- 健身励志训练营|如何结合OKR目标制定工作计划
- 健身|健身的几个注意事项，如果不知道，等于白练了
- 时间|肌肉男，1个月不健身，会变成什么样？
- 女生|击破健身界2大谣言，女生从此放心撸铁，不再节食
- 健身|游泳需要注意什么？这些问题，你真的知道吗？
- 健身|健身不必盲目，努力是很重要，但心态也很关键
- 健身|健身效果不好？多半是这些原则没把握好，一起来看看
- 关节炎|别再吃性冷淡的健身餐了，一周详细健身食谱，美味极了~