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健康生活习惯是关键！帮你预防大部分心脑血管病( 二 )


绝大多数的慢性病都是可以预防的，包括心脑血管疾病 。世界卫生组织曾指出，通过生活方式的调整，可预防80%的心脑血管病和2型糖尿病 。
我国心血管病专家胡大一教授有一患者，曾经身患11种疾病，本以为到了“生死边缘”，但现如今却判若两人 。
案例
胡先生曾患有11种疾病，每天吃21片药，体重也高达94kg 。在一次聚餐时，他突然眼冒金花，胃里似有火龙般翻江倒海，次日起床天旋地转，发现血压达160/95mmHg，这才猛然意识到自己的健康达到了最危险的程度 。
但现在的胡先生只要吃半片降压药，体重也减了52斤，各项体检指标达到了医学标准，精神状态也很好 。其主要原因就在于生活方式的改变 。
可见，调整生活方式确实对慢性病预防及改善具有重大意义 。不妨试着从以下几个方面改变：
1、调整饮食结构
现如今，人们肉类、精米白面吃得越来越多，五谷杂粮、蔬果的摄入量却在不断下降，这在无形之中也会增加心脑血管疾病风险 。
(1)增加果蔬摄入
美国营养协会以113个国家、全球约82%的人为对象，对他们蔬菜水果的平均摄入量进行了研究 。结果显示，吃水果和蔬菜太少，每年有近300万人死于心脏病和中风 。
而我国人民水果摄入低的问题尤为突出，平均每人每天水果摄入量仅为40.7g，每年因此导致的心血管疾病死亡人数高达54万，居全球首位 。
日常应适当增加果蔬摄入，《中国居民膳食指南2016》建议每人每天水果摄入量应为200~350g；蔬菜摄入量为300~500g，其中深色蔬菜应占1/2 。种类越丰富越好，并且两者不可互相替代 。
(2)用豆制品代替部分肉类
过去的胡先生傻吃、胡喝，现在控制吃肉量，也会用豆制品代替部分肉类 。
每口肉分成10g左右 。一天单吃一种肉，没有腿的一天吃8口，两条腿的一天吃6口，四条腿的每天最多吃3口 。三类肉全吃时，鱼虾吃5口，鸡鸭吃3口，猪羊吃1口 。
不吃肉时，就适当多补充豆制品，因为豆制品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉类补充蛋白质 。
(3)均衡膳食
参考具体各种食物每天应该吃多少，可可给大家整理成了表格，以供参考 。
2、改变饮食顺序
很多人有先吃肉后吃菜、一口菜一口饭、饭后吃水果等习惯，但从控制热量摄入的角度来说，这些习惯都不好，容易导致热量摄入超标，也不利于体重、血糖等的控制 。建议：
(1)先吃菜，后吃肉、饭 。
先让蔬菜占据一部分胃容量，有助于控制食欲，减少肉类及主食的摄入，辅助预防肥胖 。
(2)先吃水果后吃饭 。
饭后吃水果相当于额外增加了热量和糖分的摄入，不利于控制体重，可以改成饭前30分钟吃 。
(3)加餐放在两餐之间 。
酸奶、坚果等加餐宜放在两餐之间，既有助于平稳血糖，其带来的饱腹感也有助于预防下顿吃得过多 。
3、坚持运动，建立侧支循环
世界卫生组织表明，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素(仅次于高血压、烟草使用和高血糖)，约30%的缺血性心脏病可归因于缺乏运动 。
首先，坚持运动能促进新陈代谢，改善血液循环，降低肥胖、三高等疾病风险；
其次，坚持运动能降低静息心率，保护心脏 。国外对35-84岁的人进行25年的持续跟踪调查发现：各个年龄组中，心率跳得快的人，心脏负担大，死亡率高 。
更重要的是：科学运动能帮助激发机体建立侧支循环，给堵塞的血管寻求新的“通道” 。
比如像冠状动脉突然被血栓堵塞时，会造成急性心梗，但如果在它逐渐变得狭窄、闭塞时，有其它正常的血管能伸出援手，建立侧支循环，保证血流的畅通，并帮助心肌供血，救人一命 。
坚持有氧运动，比如走路等，能有效降低静息心率，坚持三个月左右，可以明显改善心率 。
4、心理平衡
心理状况会从内分泌、神经调节等多个方面影响人体健康，长时间处于精神状态不佳的情况下，就容易导致“病由心生” 。


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