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|想要控糖又饱腹该怎么吃？请掌握这3大技能( 二 )


一般而言 ， 每人每天的盐控制在 5克(约一个啤酒瓶盖的量)以内 ， 油控制在 25～30克(约 2瓷勺)比较好 。
可以利用食物调味 。比如 ， 可以用大蒜、香葱来增香 ， 用虾皮、蘑菇来提鲜 ， 用生姜、桂皮来去腥 。
6糖尿病人饮食：忌一点儿—忌烟、限酒
尼古丁 ， 可以损伤血管 ， 对于糖尿病人而言 ， 长期的高血糖 ， 就已经对血管壁造成了一定的损伤 ， 如果还吸烟的话 ， 对于血管而言 ， 无异于雪上加霜 。
长此以往 ， 许多和血管相关的糖尿病并发症 ， 比如糖尿病肾病、糖尿病眼病 ， 糖尿病足等 ， 都会找上门 。喝酒 ， 特别是空腹喝酒可以诱发低血糖 ， 所以 ， 糖尿病人不应该喝酒 。
如果是非喝酒不可 ， 需要严格限量 。女性患者 ， 每天饮酒的酒精量不超过 15g ， 男性不超过 25g(15g酒精相当于 450 ml啤酒、150 ml葡萄酒或50ml低度白酒) 。每周饮酒不超过 2次 。
|想要控糖又饱腹该怎么吃？请掌握这3大技能
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控糖还要饱腹 ， 应该怎么做？
我们都有过这样的经验 ， 有些食物吃一点就觉得很饱 ， 有些食物再怎么吃的多都不觉饱足 ， 这是因为食物种类是影响饱腹感的重要因素之一 。
为此营养学家定义了食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感 ， 即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高 ， 饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低 。
1.食物选择：按照高饱腹指数食物 ， 多吃点种类
每餐都吃主食 ， 粗细搭配 ， 每天的膳食应有：谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类 。
有些糖友说：我就吃一点米饭 ， 菜都不敢吃太多 ， 只敢捡点蔬菜吃 ， 结果血糖还是很高 。这是因为你吃的食物太单一了 ， 米饭属于纯粹的碳水化合物 ， 吃完就升糖 ， 当然餐后血糖就高了 ， 而且代谢快 ， 很容易出现下餐前的低血糖 。
没吃饱 ， 还能出现高血糖和低血糖 ， 你真是抗糖界的冤大头了 。
正确的吃法是：要！吃！肉！还要多吃蔬菜 ， 食物种类多样 ， 可以综合饱腹指数 ， 帮助控制餐后血糖 。
2、饭前喝点汤
在这个时间点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物 ， 能够减轻餐前饥饿感 ， 降低自由进食所摄入的能量 。
在餐后几个小时之内维持较好的饱感 ， 不易提前感觉饥饿 。
3、注意吃菜的顺序
即便选择了高饱腹指数的食物 ， 也要注意顺序 ， 应该先选取热量低、纤维多、水分大的食物 ， 如绿叶蔬菜 ， 再吃其他食物 ， 就不容易吃过量了 。
如果先吃油水大干货多的食物 ， 还没有等到胃里有胀满感觉 ， 热量早就超了很多 。
4、吃饭慢点
吃慢点一可以帮助消化 ， 减轻胃肠负担 ， 二是能够提高饱感 。通过咀嚼 ， 给胃肠一个反应的时间 。
因为胃肠能分泌跟食欲有关的激素 ， 血糖上升也会给大脑带来饱的信号 。如果吃得太快 ， 连大脑都还没收到“吃饱了”的信号 ， 胃已经像博尔特一样快速地装进了大量的食物 ， 这样就容易热量超标 。
关于吃慢有几个小方法 ， 比如换个手吃 ， 换小碗吃 ， 找一个性子慢的人一起吃等 。
5、饮食有规律
当前流行“人工智能”的说法 ， 其实我们身体也很智能 ， 如果规律进食 ， 身体就会知道 ， 主人什么时候饿了 ， 大脑会自动发出命令 ， 该吃饭了；如果经常饥一顿饱一顿 ， 本来智能的身体也会被你搞得神魂颠倒 ， 摸不准你的脾气了 。
即便某一顿一不小心吃多了 ， 到了下一顿也不要饿着 ， 而是按时就餐 ， 少吃一点即可 。通常上一餐吃多了 ， 下一餐就会比以前提前感觉饱 。然后通过增加运动来消耗掉多余的热量 ， 过一两天就一切恢复正常了 。
最后还要重复世卫组织的健康提示：打败糖尿病 ， 在采取有效措施的同时 ， 还应当保证健康饮食、经常锻炼身体、保持正常体重和避免使用烟草 。


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