|跑步落地声音大，膝盖磨损越大！这种跑法很关键
著名的《哈佛公报》最近公布的一项研究成果表明 ， 那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛 ，而那些着地沉重 ， 脚步声非常响的跑者则非常容易受伤 。你中枪了吗？
轻盈着地能大幅减轻冲击力
在这项相关实验中 ， 戴维斯和他的同事招募了249位女性业余跑者(女性相比男性 ， 本身就更加容易跑步受伤) ， 让这些志愿者在测力台上进行步态测试 ， 并记录每一步的冲击力 。
这项研究足足持续了两年 ， 研究人员仔细比较了受伤情况较为严重 ， 需要接受临床治疗的跑者和在两年中从来没有受伤的跑者 ， 两者不同的步态生物力学特征 ， 其中最重要的步态特征数据是 垂直冲击速率 。
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垂直冲击速率是什么？在跑步过程中 ， 脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力 ， 此时地面会形成相等的、反方向的力 ， 这就是中学课本的力和力的反作用力 。无论是有伤跑者 ， 还是无伤跑者 ， 着地时总的冲击力几乎都是一致的 。
不同的是 ， 两者之间垂直冲击速率差别很大 ， 有伤的跑者垂直冲击速率非常高 ， 而从来没有受伤的跑垂直冲击速率比较低——也就是说 有伤跑者着地极其沉重 ， 冲击力出现短时峰值 ，无伤跑者着地非常轻盈 ， 冲击力慢慢柔和地出现 。
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“那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的 ， 他们跑步就像水上漂一样 。并且 这跟体重没有必然联系 ， 体重大的跑者照样可以着地很轻 ， 体重轻的跑者也有可能着地很重 。”戴维斯教授这样说 。
这样训练 ， 让落地更轻盈！
哈佛大学的这项研究充分说明 ， 柔和的着地可以减少跑步受伤的可能 。柔和的着地还会带来更轻快的步频 ， 研究发现最佳的步频是在每分钟 180—190 步之间 ， 此时的着地声音比较柔和 。而至于是采用前脚掌着地还是脚跟着地 ， 这本身反倒不那么重要了 。
【|跑步落地声音大，膝盖磨损越大！这种跑法很关键】以下是一些能帮助你训练轻盈落地的秘诀：
①：练习跳绳
跑步时 ， 重心的位置对于正确执行「落下」这一动作是至关重要的 。而正确的「落下」是把全部体重都压在趾球部上 。大多数人的知觉都不够灵敏 ， 因此很难感觉到自己的重心 ， 这就是跑者需要提升的地方 。而跳绳训练恰恰能够帮助我们的趾球部感知体重 ， 从而使身体可以正确地「落下」 。
那些有伤跑者 ， 也就是那些“跺脚”跑者(着地声音比较大)着地非常僵硬 ， 缺乏缓冲 。而无伤跑者之所有垂直冲击速率低 ， 着地轻盈 ， 是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲 。其实 ， 通过简单的跳绳训练就能发展脚部的力量 ， 提高与地面互动的敏捷性 ， 增强脚的速度 ， 让移动、跳跃更加轻盈 。
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②：保持核心收紧 ， 腹肌要缩进去
在长跑的过程中 ， 上身随着步频自然有节奏地上下起伏并保持稳定状态很重要（视情况直立或有一个适当的前倾角度） ， 适当地收紧腹部肌群是保持正确跑步姿势的必要条件 。
如果你观察那些跑步声音很小的人你会发现 ， 他们的腹肌一般会缩进去 ， 这样才能控制双腿落地的惯性 。而那些跑步声音砰砰砰的人 ， 一般身体都看上去软绵绵的 ， 腰腹核心始终都不够稳定 。
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