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|省钱又有效的「天然钙片」，不知道就亏了

年纪大了 ， 难免腰酸背痛腿抽筋 ， 甚至有的时候一不小心摔一跤 ， 就折了胳膊断了腿 。
这就是在提醒大家 ， 可能是骨质疏松找上门 ， 需要补钙啦 。
|省钱又有效的「天然钙片」，不知道就亏了
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图片来源：图虫创意
也许这个时候 ， 大家的第一反应就是：赶快吃钙片 。
别着急 ， 我们平时的食物中 ， 就有许多含钙丰富的食品 ， 堪称「天然钙片」 ， 补钙省钱又有效 ， 为什么不尝试一下呢？
01 牛奶及其制品
牛奶和各种奶制品堪称天然钙库 ， 不但钙含量高 ， 而且吸收好 。
每 100 毫升的牛奶当中 ， 含有 104 毫克钙 。如果每天能够喝 300 毫升的牛奶 ， 50 岁以上的中老年朋友就可以获得一天钙需要量的 30% 。
牛奶还有各种不同口味的制品 。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服 ， 可以选择每天喝酸奶 300 克 。
奶粉也是很好的选择 ， 每天 37.5 克（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于 300 毫升牛奶 。如果是比较胖、血脂高的中老年朋友 ， 可以选择低脂的牛奶或者其他奶制品 。
02 豆类及豆制品
有许多中老年朋友 ， 都受不了牛奶的气味 。这个时候 ， 豆类及豆制品就是很好的选择了 。
黄豆中钙含量高达 191 毫克 / 100 克 。在制作豆腐的过程中 ， 加入卤水或石膏 ， 更能增加钙含量 。
比如 ， 卤水豆腐的钙含量为 138 毫克 / 100 克 ， 石膏豆腐是 116 毫克 / 100 克 ， 远远高于肉制品 ， 堪称物美价廉的「天然钙片」 。
推荐大家每周吃大豆 100 克 ， 相当于豆腐干 220 克 ， 或者北豆腐（也就是常见的老豆腐） 290 克 ， 或者南豆腐（也就是常见的嫩豆腐） 560 克 。
03 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜 ， 特别是深绿色的蔬菜中 ， 富含钙 ， 比如常见的荠菜、芥菜等 ， 每 100 克的含钙量分别为 294 毫克、230 毫克 ， 而且还有钾、镁、维生素 C、维生素 K 等营养素 ， 可以促进钙的吸收和利用 ， 其中维生素 K 还能促进钙沉积于骨骼 。
虽然绿叶菜中的草酸、植酸等物质 ， 可能降低钙的吸收 。不过也没关系 ， 我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素 ， 提高钙的吸收率 。
膳食指南建议每天吃够一斤左右的蔬菜 ， 绿叶蔬菜最好占一半以上 。这样不仅可以获得丰富的钙元素 ， 还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质 ， 增加饱腹感 ， 帮助控制餐后血糖 ， 还可以帮助维持正常血压 ， 对有「三高」的中老年朋友而言 ， 是十分有益的 。
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【|省钱又有效的「天然钙片」，不知道就亏了】图片来源：站酷海洛
04 水产品
在动物性食品中 ， 各种水产品 ， 鱼、虾、蟹、贝类食物含钙量较高 。
比如 ， 鱼类中含钙量大约在 50～150 毫克 / 100 克 ， 贝类含钙量更高 ， 多高于 200 毫克 / 100 克 。
而且 ， 这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸 ， 质量好 ， 中老年朋友适量食用 ， 有益于心血管健康 。
推荐大家每天吃水产品 40～50 克 ， 每周 280～350 克 ， 来满足身体需要 。
这里要提醒大家 ， 一些水产品的内脏中胆固醇较高 ， 比如蟹黄、鱼子等 ， 不能吃太多 。
05 坚果
坚果 ， 特别是含油脂较多的坚果 ， 也是钙的良好来源 。
各种炒熟的坚果 ， 含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克 。
另外 ， 坚果中也富含不饱和脂肪酸 ， 还有许多脂溶性维生素 ， 比如维生素 E ， 适量使用 ， 对心血管健康有利 。
我们推荐大家每天吃 10 克左右的坚果 ， 这大约是去掉壳的一小把果仁的数量 。


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