瑜伽轻修|老人刘涛：空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人！解锁9个空中姿势，精讲( 二 )
3.半船姿
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将双脚放回到地板上 ， 站在吊床前垫子的中央 ， 伸手抓住吊床的两侧 ， 将手臂滑过 ， 就像是背包的两条带子一样 。 然后向下滑动您的手 ， 拉动直到手处于臀部水平 。
脚踩与垫子一样宽 。 将尾骨放在吊床上的U形底部 。 靠在吊床上 ， 启动腹部肌肉抬起腿 ， 同时激活强壮的手臂控制稳定 ， 以防止吊床向后滑动并摆动 。 弯曲膝盖 ， 帮助体重从地板转移到吊床上 。 然后 ， 将您的手向两侧进一步滑动并伸直膝盖 ， 将双腿分开以帮助平衡 。 保持5次深呼吸 。
4.没有吊床：半船式
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您还可以在地板上增强核心意识和力量 ， 这将有助于您在吊床上找到控制权 ， 从而防止您在空中进入“ 半船式”姿势时剧烈摇摆 。
从坐姿开始 ， 双腿并拢 ， 弯曲膝盖 。 收紧大腿肌肉 ， 靠近膝盖关节 ， 并结合腹部力量 。 将您的尾骨降低地板上 ， 开始向后躺下 。 让脚抬离地板 。 在您的腰部区域接触地面之前停下来 ， 并保持平衡 。 延长双腿；使您的手臂彼此平行在地板上 ， 并且手掌向上 。 呼吸5秒钟 ， 保持核心激活 。
5.斜角姿势
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在“半船式”中 ， 将双腿尽量分开 ， 然后向后倾斜 ， 使您的手向臀部移动 。 如果倒立后感觉稳定 ， 则可以将手放到地板上 ， 将手臂张开在垫子上 ， 手掌朝下或朝向天花板 。 让双腿朝地板下沉 。 接合下腹部以延长腰椎 ， 然后将尾骨移向脚后跟 ， 以帮助您保持平衡 。 进行5次深呼吸 。
6.没有吊床：弓姿势
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弓姿是一种有效的方法 ， 可为单腿国王鸽姿势中的剧烈弯曲弯弯曲曲脊柱 。 首先躺在你的肚子上 。 弯曲膝盖并向后伸 ， 以抓住脚掌或脚踝 。 吸气时 ， 将双腿向后踢 ， 抬起胸部 。 在呼气出来之前 ， 在这里屏住呼吸5次 。
7.单腿空中鸽王姿势
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在“ 倾斜角度姿势”中 ， 抬起头看腿 。 弯曲右膝盖以使小腿缠绕吊床的一侧 。 将头和手臂 ， 放低回到地板上 。
保持右腿完全原样 ， 旋转左大腿 ， 使大腿的背面朝向地板 。 左膝盖弯曲 ， 并让脚下沉 ， 以使左脚沉向地板上 ， 让自己成为空中鸽王 。
8.绑定的空中鸽王姿势
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从上一个单腿国王鸽姿势开始 ， 用两只手向后伸以抓住左脚或脚踝 。 抓住之后 ， 继续让左大腿变重并向地板下沉 ， 慢慢向后弯 。 保持5次缓慢的深呼吸 ， 然后释放左腿并尝试另一侧 。
要从吊床上出来 ， 请双手抓住侧面并坐起来 。 解开钩住的腿 ， 并将双脚放在地板上 。 在（儿童姿势）中休息一下 。
9.没有吊床：单腿鸽王姿势和全鸽子
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在“儿童姿势”中 ， 进入四足跪地 。 将右膝盖向前移动到两手之间 ， 然后将左膝盖向后滑动 。 让您的右臀部坐在地板上或折叠的毯子上 ， 以完全放松左大腿和臀部屈肌 。 保持右脚尽可能靠近耻骨 。
调整身体平衡 ， 请用右手握住左脚或脚踝 。 如果感到稳定 ， 再让另一手也去抓住后脚踝 。 尽可能放松左腿 ， 然后用双手将脚向天花板拉 。 （去感受脚上产生的重力牵引力 。 ）可以直视前方 ， 或者 ， 如果脖子感觉舒适 ， 可以凝视天花板 。 呼吸5次 ， 然后在另一侧重复 。
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