新氧美容APP|恕我直言，在她面前，30+还能打的姐姐们根本不算什么…( 三 )
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可能恰恰是因为有氧操太好坚持、太容易上手 ， 有些人真的爱上就停不下来 。 一姐曾听过 ， 有人居然可以每天可以练上6、7个小时 。
老实说 ， 第一反应不是担心他们的膝盖 ， 而是：姐妹 ， 宁不用坐班是吗？
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过量有氧的伤害我们不展开 ， 好奇的姐妹可以翻翻一姐的旧文 。 只说一点：短期内 ， 过量有氧对免疫系统的影响最大 。
正值特殊时期 ， 谨慎为好 。
??有氧操专用热身组
总体来说有氧操动作简单+易坚持 ， 对健身小白非常友好 。 但如果你因为担心那一丢丢的受伤概率不敢试水 ， 一姐还特别为你准备了一套以灵活脊柱和稳定膝关节为要点的有氧操专属热身 。
??脊柱部分
侧腰伸展
1、起始位为坐姿 ， 双腿分开在身体两侧 ， 随后将一条腿折叠收回到身体中央 ， 另一条腿尽量伸直、延展 。
2、折叠侧手扶住膝盖 ， 另一侧手尽量尝试触碰到脚尖 ， 或抓脚踝 。
3、感受到侧腰和背部的拉伸感 ， 为最佳动作 。
4、每侧15秒为1组 ， 共计3组 。
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新月式
1、起始位为弓步 ， 前腿弯曲 ， 脚掌落在身体前侧 ， 后腿膝盖自然落在瑜伽垫上 。
2、双臂举过头顶 ， 双手合十 ， 拉长脊柱 ， 收紧核心 ， 同时保持骨盆正对前方 。
3、在自己能控制的范围内 ， 通过指尖向后带动 ， 将脊柱延展 ， 在极限位保持稳定 。
4、每侧15秒为1组 ， 共计3组 。
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??下肢部分
单腿硬拉
1、起始位 ， 单侧脚站立 ， 另一侧可以空手 ， 或拿个矿泉水瓶 。
2、上肢下压 ， 同时悬空腿抬起 ， 至身体背侧与地面平行 。
3、骨盆附近及臀部有发力感 ， 为最佳动作 。
4、每侧15个为1组 ， 共计3组 。
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幻椅式
1、起始位为站姿 ， 双手举过头顶 ， 随后下蹲至大腿平行地面 。
2、保持持核心收紧、手臂斜向上45度 ， 尽可能向外延展 ， 不要耸肩 。
3、大腿前侧有强烈发力感 ， 为最佳动作 。
4、保持20秒为1组 ， 共计3组 。
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